Per elaborar el vostre propi programa de culturisme, el terra, la barra horitzontal i les barres paral·leles són suficients. És impossible convertir-se en campió del món de culturisme, però és molt possible crear un cos musculós. N’hi ha prou amb fer tot l’esforç i la paciència.
És necessari
- - barra horitzontal;
- - bars.
Instruccions
Pas 1
No funcionarà per pujar les cames amb l'ajut d'una barra horitzontal i barres desiguals. Feu servir la pistola a la gatzoneta amb una cama de peu sobre un tamboret. Feu girar els amplis músculs de l'esquena amb estiraments amb una gran adherència a la barbeta i darrere del cap. Per als músculs de l’esquena llargs, utilitzeu la hiperextensió del cos a les barres desiguals. Per fer-ho, pengeu-vos a les barres desiguals perquè l’estómac estigui en una de les barres, el tors amb els braços i les cames cap avall. Bloqueja les cames per l'altre travesser i comença a doblar el tors.
Pas 2
Gireu els músculs pectorals amb flexions regulars en barres simples i amples. Quan feu flexions sobre barres irregulars simples, doblegueu els genolls cap al pit per augmentar la càrrega dels músculs del pit. Utilitzeu també un analògic de flexions des del terra, recolzant els peus i les mans al travesser del projectil. Un exercici com aquest també és útil: després d’haver fet l’aixecament per força sobre la barra horitzontal, comenceu a doblegar i a doblegar els braços.
Pas 3
Feu girar els bíceps amb una barbeta de subjecció inversa a la barra horitzontal. Exerciteu els tríceps amb flexions a les barres desiguals amb una subjecció des de l'interior. Per treballar els músculs abdominals, utilitzeu les pujades de la cama penjades a la barra, la cama de suport a les barres desiguals i l’exercici següent. Pengeu de cap per avall a la barra perquè les cames estiguin doblegades als genolls. Des d’aquesta posició, comenceu a aixecar el tors fins a la barra. Per construir els músculs laterals, a l’exercici anterior, a mesura que el tors s’acosta a la barra, gira cap als costats.
Pas 4
Entrena 3 vegades a la setmana amb 1 dia de descans entre els entrenaments. Realitzeu cada exercici no més de 15 vegades en un sol enfocament. Per als principiants, n’hi ha prou amb 3 aproximacions per a cada exercici. Posteriorment, es pot augmentar el nombre d'aproximacions. El descans entre sèries no és superior a 1 minut. Tot l'entrenament no ha de trigar més d'una hora i, després d'un any d'entrenament, es pot augmentar a 2 hores. Per mantenir-vos dins d’aquest temps, escurceu gradualment el descans entre sèries.
Pas 5
Per aconseguir un èxit més ràpid, en un dia de descans, organitzeu jogging, esquí actiu i natació. Presteu atenció als aliments: haurien de ser complets, amb una major quantitat de proteïnes i hidrats de carboni. Traieu els carbohidrats de les fruites i verdures, cereals i pa. Obteniu proteïnes de carn, peix, aus de corral, grans i llegums. A més, prengui complexos vitamínics i minerals.
