Molts simuladors en la seva efectivitat no es poden comparar amb un aparell tan simple com un travesser. Això es deu al fet que els simuladors adquireixen una part de la càrrega i, per realitzar estiraments, s’inclouen no només els músculs que realitzen el moviment de tracció, sinó també molts músculs estabilitzadors. Per realitzar un estirament, és necessari que tots els músculs del cos treballin de manera concertada. Gràcies als exercicis al travesser, podeu bombar gairebé tots els grups musculars.
És necessari
- - travesser alt;
- - travesser baix;
- - corretges de canell;
- - magnesia.
Instruccions
Pas 1
Agafeu la barra amb una empunyadura inversa (els palmells mirant cap a vosaltres). Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles. Dobleu-vos a la part posterior, connecteu els omòplats. Estira el pit cap amunt. Intenta estirar els colzes cap al cos mentre es mou, estira la barbeta cap a la barra. Torneu lentament a la posició inicial. Aquest exercici és bo per a principiants a la barra. Desenvolupa els braços i el llatí dors inferior.
Pas 2
Trieu una empunyadura separada de l’amplada de les espatlles. Una mà es manté amb una empunyadura directa i l’altra amb una empunyadura inversa. Inclina't a l'esquena, ajunta els omòplats, aixeca't. Estireu els colzes cap al tors. La vostra tasca és arribar a la barra amb el pit. Baixeu-vos lentament. Feu tants ascensors com sigui possible i, a continuació, canvieu de mà.
Aquest exercici ajuda a apretar el braç feble. Molts atletes tenen un braç més desenvolupat, però les flexions amb una adherència diferent corregiran aquest desequilibri. A més, aquest exercici és de transició als clàssics pull-ups d'ampliació ampla.
Pas 3
Agafeu la barra amb una empunyadura recta (els palmells cap amunt), els braços molt més amples que les espatlles. Creieu els turmells i doblegueu lleugerament els genolls. Inclina’t a l’esquena i ajunta els omòplats. Aixequeu-vos intentant tocar la barra amb el pit. Al punt superior, romangueu dos segons i torneu lentament a la posició inicial. En el punt més baix, no relaxeu les mans immediatament, no us pengeu de les mans; això pot provocar una lesió al cap gran del tríceps. Com més gran sigui l’adherència, major serà la càrrega dels músculs de l’esquena.
Es desenvolupen la part superior dels músculs més amplis, els grans músculs romboïdals i rodons, les parts mitja i inferior del múscul trapezi.
Pas 4
Si el conjunt amb una barra horitzontal alta té una baixa, domineu un exercici com el guany de força. Ajudarà a bombar, a més dels músculs de l’esquena i les espatlles, també els tríceps i els malucs.
Agafeu la barra amb una empunyadura recta, separant les espatlles de les mans. Les cames estan doblegades als genolls. Porteu el cos sobre la barra amb les mans. Mantingueu l’equilibri amb les mans. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons i torneu a la posició inicial.
Pas 5
Quan hàgiu dominat la potència de sortida d'una barra baixa, aneu al següent exercici. La posició inicial fa èmfasi en el travesser dels braços rectes. Mantenint l’equilibri, doblegueu lentament els colzes. El cos no s’inclina cap endavant ni cap enrere. Intenteu doblegar els braços tant com sigui possible, però no sigueu zelosos al principi; hi ha una càrrega molt forta als colzes. Premeu lentament el cos cap amunt, redreçant els braços. Si els peus toquen a terra a la part inferior de la flexió, creueu els turmells i doblegueu lleugerament els genolls. Aquest exercici us farà funcionar el pit.
Pas 6
Per bombejar els abdominals a la barra, feu penjaments de cames a la barra. Aquest és un dels exercicis abdominals més potents de la història. En primer lloc, es treballen els músculs abdominals inferiors, els més difícils de treballar, els músculs oblics i els nuclis funcionen com a estabilitzadors i, al final del moviment, es capta la part superior de la premsa.
Agafeu la barra amb una empunyadura recta (amb les palmes allunyades de vosaltres), amb les mans separades per l’amplada de les espatlles. Tireu els malucs cap a l'estómac perquè les canyelles estiguin al nivell del pit. No balancejar mentre s’aixeca, no utilitzar la força d’inèrcia. Només han de funcionar els músculs abdominals. Torneu lentament a la posició inicial. No relaxeu els músculs abdominals per evitar lesions a la part baixa de l’esquena. Repetiu tantes vegades com pugueu. Per complicar l'exercici i augmentar la càrrega, aixequeu les cames rectes.
