Si decidiu endreçar la vostra condició física i enfortir determinats grups musculars, no us heu d’inscriure a un gimnàs. Podeu fer exercicis senzills a casa sense equipament ni pesos especials. L’exercici principal per desenvolupar els músculs del pit són les flexions des del terra.
Instruccions
Pas 1
Per aprendre a fer flexions correctament, primer heu de saber que d’aquesta manera podeu enfortir diversos grups musculars. Si les cames estan per sobre del cap, la càrrega principal durant les flexions cau a la part superior del pit i, si col·loqueu els peus sobre una cadira o es posa de peu durant les flexions des del terra, exercireu el grup pectoral inferior.
Pas 2
Practicar moviments de peu abans de començar les flexions. Poseu-vos dret, premeu un palmell al pit i, a continuació, moveu lentament la mà cap endavant, com si estigués apartant alguna cosa de vosaltres. Al mateix temps, tenseu els músculs pectorals. Feu el mateix amb l’altra mà. La vostra tasca és sentir la tensió dels músculs pectorals.
Pas 3
El següent pas són les flexions de paret. La paret sueca és la més adequada per a això, però també podeu provar una paret normal. Poseu-vos a un gran pas de la paret, recolzeu-hi els palmells i doblegueu lentament els colzes. Tan aviat com arribeu a la paret amb el cap, comenceu a redreçar els braços amb la mateixa lentitud, pujant a la posició inicial. Repetiu aquest exercici inicial diverses vegades. Feu les flexions lentament, sense sacsejar. Assegureu-vos que tot el cos estira "en línia", no doblegueu cap a l'esquena.
Pas 4
Després d’haver dominat la tècnica de les flexions en mode llum, procediu a treballar l’exercici a terra. Recolzeu els peus contra la paret al nivell del terra, separeu els braços i els palmells a l’amplada de les espatlles. En aquest cas, les mans es poden situar paral·leles entre elles o dirigides amb els dits cap a l'interior. Feu algunes flexions lentes, tenint present el nivell del cos. Intenta empènyer fins al final, tocant el terra amb el pit.
Pas 5
Per a l'etapa inicial de l'entrenament, feu una sèrie de 7-10 flexions d'acord amb la tècnica correcta, és a dir, amb l'esquena recta, sense sacsejades i amb la profunditat suficient. Posteriorment, podeu augmentar la càrrega fent 3-5 sèries de 10 flexions amb pauses de cinc minuts entre sèries. És útil incloure aquest exercici al complex d’exercicis físics del matí.
Pas 6
Des del punt de vista de treballar els músculs pectorals, es considera que el tipus de flexió més efectiu és aquell en què les mans estan àmpliament espaiades i els peus sobre un suport elevat (per exemple, sobre una cadira). Canvieu periòdicament l’angle del cos i l’amplada dels braços, de manera que pugueu corregir gradualment la forma dels músculs pectorals, donant-li un aspecte atlètic exemplar.
