Els músculs pectorals es treballen amb l’ajut d’una barra, peses, simuladors especials i flexions. Les manuelles permeten combinar les contraccions musculars amb l’estirament, cosa que fa que els músculs funcionin de manera més eficient. Per als homes, sol ser més important augmentar el volum i la definició de la zona del pit. Per a les dones, és més important mantenir el múscul pectoral superior en bona forma. Tot i que un cert augment del seu volum aixeca i augmenta visualment el pit femení.
Instruccions
Pas 1
Per treballar el múscul pectoral superior mitjançant manuelles, s’han de fer premses i estiraments en posicions estirades en un banc horitzontal i en un banc amb una inclinació de 30-45 graus. L'adherència pot ser palmes cap a l'interior o palmes al mateix pla. Alterneu les dues opcions d’adherència ja que treballen els músculs de forma lleugerament diferent.
Pas 2
Premeu de la següent manera. Agafeu peses a cada braç, doblegueu els braços de manera que les peses quedin sobre les espatlles. Mentre exhaleu, exprimeix les manuelles cap amunt, de manera que es toquin entre elles, lleugerament per sota dels colzes. Després, lentament, mentre inspireu, torneu a la posició inicial. Sentiu i contracteu conscientment els músculs pectorals durant tot el moviment. Premeu, tant sobre un banc horitzontal com sobre una inclinació.
Pas 3
Assegureu-vos de fer el cablejat. Agafeu peses, estireu els braços perpendicularment al terra. Mentre inspireu, esteneu lentament els braços fins al nivell més còmode més baix, amb els colzes lleugerament doblegats. A continuació, també suaument, sense sacsejades brusques, mentre exhaleu, alceu els braços a la seva posició original, ajuntant les manuelles. Realitzeu l’exercici amb diferents girs de mans i canvieu la inclinació del banc.
Pas 4
Si voleu treballar més a la part superior del pit, feu una estirada. Agafeu una manuella amb les dues mans. Acuéstese sobre un banc horitzontal. Aixequeu els braços perpendiculars al terra, els colzes lleugerament doblegats i bloquejats en aquesta posició. Amb un moviment lent i molt ben controlat, baixeu les mans darrere del cap fins al punt més baix per a vosaltres. Després, a poc a poc, sense sacsejar-se, aixequi les mans. Es pot fer el mateix moviment assegut.
Pas 5
Per als homes, és recomanable afegir opcions per a la premsa i el disseny al banc amb pendent invers, és a dir, el cap ha d’estar per sota del nivell de la pelvis. Això us permet treballar el feix inferior dels músculs pectorals.
Pas 6
Les dones poden balancejar-se amb manuelles a les mans. Poseu-vos dret o asseureu-vos, redreceu l'esquena. Agafeu manuelles a cada mà i esteneu els braços paral·lels al terra. Realitzeu moviments de comptador o circulars amb les mans amb una petita amplitud.
