Les vèrtebres de la regió cervical són més fràgils que la resta. Per tant, els exercicis sobre els músculs del coll s’han de realitzar amb molta precaució. Per evitar lesions, treballeu amb poc o cap pes al principi.
És necessari
- - manuelles;
- - pancake esportiu.
Instruccions
Pas 1
Escalfar. Comenceu amb un moviment circular amb el cap. Doble cap endavant i cap enrere i cap a l'esquerra i cap a la dreta. Col·loqueu el palmell alternativament, primer al front, després a la part posterior del cap i després a cada temple. Prement lleugerament el cap, continua girant i doblegant. Cal escalfar-se durant almenys 10 minuts.
Pas 2
Acuéstese a terra. Aixequeu la part inferior del cos cap amunt. Només la columna toràcica i el cap han de romandre a terra. Aquesta posició s’anomena pont de lluita lliure. Mantingueu els braços doblegats als colzes al nivell del pit. Realitzeu rotllos des de la part posterior del cap fins al front. Aquells. com a resultat, heu de posar-vos al pont, recolzant el front i els peus a terra. Si esteu en bones condicions físiques, agafeu manuelles quan feu aquest exercici. Feu 3-4 sèries de 6-8 repeticions.
Pas 3
Col·loqueu el front i els dits del peu a terra. Doble els braços als colzes sense tocar la superfície. Realitzeu rotllos des del front fins a la part posterior del cap. Feu 3 sèries de 8-10 repeticions. Podeu portar manuelles a les mans.
Pas 4
Estirar-se transversalment en un banc. Les espatlles haurien d’estar a la superfície i el coll hauria de ser lliure per moure’s. Poseu una tovallola gruixuda al pont del nas i, damunt, un panellet de 2-3 quilos. Baixeu el cap cap enrere el més baix possible. Bloqueja la posició durant cinc segons. Després aixequi lentament fins que la barbeta toqui el pit. Feu 3 sèries de 10 repeticions.
Pas 5
Feu exercicis al coll un cop cada tres o quatre dies. Dediqueu un parell de minuts entre sèries per permetre que els músculs es relaxin. No intenteu fer l’exercici amb molt de pes. Un augment de la gravetat de les manuelles només es permet després d’un mes d’entrenament actiu. Escalfeu després de l'entrenament.
Pas 6
Vigileu la respiració mentre feu exercici. Fer exercici per augmentar els músculs del coll pot provocar hipertensió. Intenteu no esforçar-vos massa. Això amenaça amb un mal funcionament del sistema cardiovascular. Un cop cada dos mesos, organitzeu per vosaltres mateixos una setmana de "descàrrega", en què només feu un escalfament per als músculs del coll.
