Les persones que participen constantment en algun tipus d’esport han de fer exercicis al coll al complex. I la gimnàstica especial per al coll sol començar a interessar les persones que ja han tingut dolor a les vèrtebres cervicals. Tot i això, cal parar atenció al coll constantment per no convertir-se en el propietari de les arrugues i les "creus" lletges.
Normes d’exercici
Els exercicis per al coll s’han d’incloure en el complex general d’exercicis diaris perquè tinguin una major efectivitat. S'hauran de realitzar regularment durant 10 minuts. en un dia. Es recomana fer un suau massatge al coll juntament amb els exercicis.
Els exercicis d’escalfament s’han de fer al començament de qualsevol exercici al coll. La posició inicial és estar dret, amb les mans al cinturó. A continuació, inclineu lentament el cap cap a la dreta, cap endavant, cap a l'esquerra, cap enrere. Repetiu 5 vegades. Després, també a un ritme lent, realitzeu girs cap a la dreta i l’esquerra 5 vegades en cada direcció. Després, a la posició inicial, feu moviments circulars del cap en sentit horari 5 vegades i en sentit antihorari 5 vegades.
Exercicis de treball sedentari
Es recomana als treballadors d’oficina que facin els exercicis següents diverses vegades al dia.
La posició inicial és seure a la vora d’una cadira. Primer, baixeu el cap cap avall, premeu la barbeta amb força al pit. Al mateix temps, amb un esforç per embolicar els braços al voltant de tu mateix, apretant cap al centre. En aquesta posició, heu de congelar durant 20-30 segons.
A continuació, torneu a la posició inicial, respireu profundament i descanseu les mans darrere vostre, apuntant els dits cap enrere. Al mateix temps, tanqueu els omòplats i tireu el cap profundament cap enrere, recolzant-lo sobre les espatlles elevades. Col·loqueu-vos en aquesta posició durant 20-30 segons.
Tornant a la posició inicial, cal doblar l’esquena amb la roda cap a fora, dirigint les espatlles cap endavant. Al mateix temps, respireu profundament i congeleu-los durant 20-30 segons.
A la posició inicial, heu d’estirar el cap, agafant les mans primer sota la setena vèrtebra cervical i després sota l’os occipital. I sense inclinar el cap, heu d’estirar les mans al llarg de les vèrtebres.
Com allargar el coll
Per allargar el coll, caldrà realitzar regularment gimnàstica senzilla: aixecar l’espatlla cap a l’orella i inclinar el cap a l’espatlla tant com sigui possible, pressionant-hi. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons, repetiu l'exercici 3-4 vegades en cada direcció.
A continuació, heu de fer l’exercici oposat, estirant el coll i l’espatlla cap a l’altre costat de la pressió. En aquest cas, us heu d’ajudar amb la mà, realitzant l’exercici 3-4 vegades en ambdues direccions.
Per apretar la línia de la mandíbula
Aquests exercicis ajudaran a evitar arrugues innecessàries al coll i corregir l’oval de la cara.
Cal aixecar la cara cap amunt, estirant el coll. Al mateix temps, el llavi inferior s’ha d’estirar el màxim possible de tal manera que es vulgui arribar al sostre amb el llavi o tancar el nas amb ell. En aquesta posició, és desitjable aguantar durant 20-30 segons. i repeteix l'exercici 5-10 vegades. Després d’això, heu d’agafar el llibre amb les dents i començar a aixecar i baixar el cap simultàniament. Costa 30 vegades repetir el moviment.
Exercicis de mal de coll
Quan el coll pateixi osteocondrosi, la gimnàstica següent us ajudarà.
Cal aixecar-se, agafar les mans al "pany" just sota la barbeta. Després, cal prémer la barbeta amb les mans i les mans amb la barbeta. En aquest cas, és convenient aplicar el màxim esforç, repetint l’exercici 10 vegades.
A continuació, heu de posar la barbeta al pit i girar el cap alternativament a la dreta i a l’esquerra directament des d’aquesta posició. Cal repetir 10 vegades.
A continuació, aixequeu la barbeta i gireu el cap cap a l'esquerra i la dreta estrictament des d'aquesta posició, repetint el moviment 10 vegades.
A continuació, poseu-vos dret i connecteu els dits a la part posterior del cap al pany. I amb l’esforç de les mans, intenteu inclinar el cap cap endavant cap al pit. En aquest cas, els músculs del coll han de resistir-se pels braços, sense permetre que el cap es doblegui.
Exercicis de bombament de coll
Els esportistes professionals utilitzen aquests exercicis per construir músculs del coll.
Cal estirar-se a la catifa amb la cara en un petit coixí dur. A continuació, arrossegueu lentament el cos del terra, doblegant-lo de manera que el cap es recolzi a terra en angle recte i el cos s’arqui en un petit arc. Al mateix temps, no es pot ajudar amb les mans. Cal romandre en aquesta posició durant 20-30 segons i repetir 10 vegades.
El següent pas serà lligar el cap amb una cinta elàstica, lligar-hi un petit pes per darrere. A continuació, asseu-vos en un tamboret i realitzeu exercicis amb peses: girs, corbes i rotacions. Amb el pas del temps, s’hauria d’augmentar el pes de la càrrega. Per comoditat, el cinturó es pot moure cap endavant o cap als costats. L’exercici s’ha de realitzar 10 vegades.
