Amb un pal gimnàstic, podeu realitzar tota una gamma d’exercicis d’estiraments, correcció de postura, abdominals, etc. Podeu practicar amb èxit aquest aparell a casa, el més important és conèixer algunes regles.
Un pal de gimnàstica és un projectil a l’abast de tothom. Amb la seva ajuda, podeu treballar pràcticament tots els grups musculars, corregir la postura, desenvolupar mobilitat a les articulacions, etc. A més, podeu entrenar amb un pal sense sortir de casa. I quins exercicis hi ha amb aquest projectil?
Normes d’exercici
Abans d’emprendre un conjunt d’entrenaments, cal escalfar-se. Córrer i saltar a la corda s’ha demostrat bé en aquesta capacitat. Al principi, no haureu de fer moviments massa forts i intentar donar el millor possible: hi ha el perill de ferir músculs i articulacions no preparats. El rang de moviment en els exercicis amb un pal gimnàstic s’ha d’augmentar gradualment, carregant al màxim els músculs en l’última etapa de la repetició. Un bon indicador de l’eficàcia d’un entrenament és el dolor muscular lleu després de fer exercici. Per evitar dificultats amb la digestió adequada i no afrontar l’insomni, cal fer-ho dues hores després de menjar i, com a màxim, dues hores abans d’anar a dormir.
Un conjunt d’entrenaments amb un pal gimnàstic
Els exercicis més senzills amb un pal gimnàstic consisteixen a fer girar el cos, doblegar-se cap a l’esquerra i la dreta, cap endavant i cap enrere. Es poden realitzar tant des de la posició asseguda, com de peu i estirat.
Poseu-vos dret amb un pal al davant. Inclineu-vos, recolzant-vos en el projectil amb els braços rectes. Realitzeu dos o tres oscil·lacions elàstiques del cos cap amunt i cap avall.
Poseu-vos sobre una cama, col·locant un pal a la punta de l’altra cama, que queda suspesa. Cal mantenir l’equilibri del pal tant com sigui possible sense tocar-lo amb les mans. Després, canvieu la cama.
Per realitzar estocades, el projectil s’ha d’agafar amb les dues mans i mantenir-lo al nivell del maluc. Després d'haver fet una estocada amb un peu cap endavant, gireu el cos amb un pal en la direcció oposada. Alternar pels dos costats.
Acuéstese sobre l'estómac, mantenint el projectil amb els braços estirats cap endavant. Aixequeu lentament el cos del terra, enrotllant el pal darrere del cap i col·locant-lo a les espatlles. Inclinant-se, romangui en aquesta posició durant uns segons. A continuació, torneu a la IP.
Girar sobre l'esquena, mantenint les cames rectes juntes i el pal davant del pit. Aixequeu el projectil, alhora doblegueu els genolls i premeu-los al pit. Passeu les cames pel pal i estireu-les cap amunt de manera que el projectil quedi a l’esquena. Poseu-lo a terra i, recolzant-vos a les mans, realitzeu un "bedoll". Ara agafa el pal a les mans i torna al PI, passant les cames pel pal en la direcció oposada.
I heu de completar el conjunt d’entrenaments amb exercicis d’estirament. Poseu-vos dret amb un pal al terra que teniu al davant. Inclina't cap al projectil, aixeca'l i, posant les mans a l'esquena, baixa'l darrere teu. Torneu a aixecar-lo i torneu a la IP.
Acuéstese sobre l'esquena, subjectant el pal amb els braços rectes estesos. Ampliant els braços, poseu-lo a terra a la vostra dreta, intentant no arrencar el cos del terra. Torneu al PI i repetiu l'exercici en l'altra direcció.
