Molts atletes presten especial atenció a les seves mans. Els bíceps massius, les espatlles desenvolupades són el somni de tots els homes. No us oblideu dels tríceps, que fan que els braços estiguin en relleu, els donin un aspecte més fort. Per tant, durant l’entrenament val la pena dedicar un temps a exercicis destinats a augmentar aquest grup muscular.
Instruccions
Pas 1
Un dels exercicis bàsics és la premsa al banc. Acuéstese en un banc esportiu amb el cap, els omòplats i les natges ben pressionats contra la seva superfície. Agafeu la barra amb una empunyadura des de dalt, traieu-la dels bastidors i espremeu-la per sobre, mantenint-la al nivell del pit. Amb un moviment lent, mantenint les espatlles quietes, baixeu la barra cap a la cara. Un cop fixada la posició, torneu a aixecar el projectil. Mantingueu els colzes una mica doblegats durant l’exercici.
Pas 2
La premsa francesa amb una mà també ajudarà a construir la massa dels tríceps. Necessitareu una manuella que sigui prou pesada per fer aquest exercici. Asseu-vos en un banc, agafeu el projectil amb la mà dreta, aixequeu-lo, redreçant-vos completament a l'articulació del colze. Baixeu la mà, estrenyent la manuella, darrere del cap, assegurant-vos que l'espatlla que treballa es mantingui estacionària. També podeu agafar-lo amb la mà esquerra. No feu una pausa al punt inferior, comenceu immediatament el moviment oposat cap amunt. Després de fer el nombre de repeticions requerit, seguiu el mateix enfocament amb la mà esquerra.
Pas 3
Per fer el tríceps més destacat, incloure en el complex de redreçar els braços cap enrere en un pendent. Posició inicial: poseu-vos directament davant de la bancada esportiva, esteneu les cames una mica més amples que les espatlles, agafeu una manuella a la mà dreta. Esteneu una cama un pas endavant i doblegueu-la de manera que la mà esquerra descansi sobre el seient del banc. La mà que sosté el projectil ha de ser paral·lela al cos i estar pràcticament pressionada contra ell. Mentre inspireu, baixeu la manuella cap avall, doblegant el colze en un angle de 90 graus. A la part inferior de l’exercici, l’avantbraç ha de ser perpendicular al terra. Amb un moviment potent, torneu a redreçar el braç, elevant el projectil al nivell anterior.
Pas 4
El següent exercici requereix dos bancs. Col·loqueu-los paral·lels entre si per poder posar els peus sobre un d’ells, recolzant les mans sobre l’altre. Tingueu en compte que, per a una correcta distribució de la càrrega, cal aferrar-se a la vora interior del banc amb les mans. Mentre estigueu en aquesta posició, comenceu a baixar lentament el cos cap avall, doblegant els braços als colzes. Intenteu concentrar la tensió al tríceps i, amb un esforç, llançar el cos fins a la posició inicial amb un sol cop. Feu tantes repeticions com sigui possible.
