Es pot formar un contorn de mans preciós amb un entrenament regular de força. Les àrees principals a centrar-se són els bíceps i els tríceps. El complex de potència següent us ajudarà a obtenir un bon resultat en poc temps.
Instruccions
Pas 1
Trieu peses per entrenar, el pes de les quals sigui adequat per a la vostra forma física. Poseu-vos drets, baixeu els braços amb peses al llarg del cos. Mentre exhaleu, doblegueu el braç dret cap al colze i orienteu la mà cap al pit. Esteneu completament el braç mentre inspireu. Doble el colze esquerre la propera vegada que exhale. Feu l'exercici durant 2-4 minuts, doblegant alternativament el braç dret i després el braç esquerre.
Pas 2
Seieu a una cadira o banc, recolzeu el palmell esquerre sobre el genoll del mateix nom i col·loqueu el colze dret a la cuixa. Mentre exhaleu, tireu de la manuella cap al pit, mentre inspireu, esteneu completament el colze dret i apunteu la mà cap avall. Feu 3 sèries al braç dret durant 10-12 repeticions. Feu l'exercici al braç esquerre.
Pas 3
Seieu dret, doblegueu els braços als colzes, poseu els palmells amb les manuelles darrere del cap. Amb una espiració, estireu els braços per sobre de la corona, mentre inspireu, torneu a doblar. Repetiu l’exercici 30 vegades.
Pas 4
Doblegueu el braç esquerre al colze, col·loqueu l'avantbraç exactament darrere de la corona, agafeu una manuella al palmell dret i poseu-lo darrere del cap. El palmell esquerre tocarà el colze del braç dret. Mentre inspireu, estireu el braç dret cap amunt, amb una espiració, doblegueu-lo al colze. Feu 2-3 sèries de 10 vegades. Feu l’exercici amb la mà esquerra.
Pas 5
Poseu-vos dret amb una manuella al palmell esquerre. Gireu el braç al voltant de l’eix cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Gira el braç alternativament en una o altra direcció durant un minut. Repetiu l’exercici amb la mà dreta.
Pas 6
Estireu els braços davant vostre amb els palmells cap amunt. Mantingueu-los estàtics durant 1-2 minuts. A continuació, feu moviments elàstics durant 2 minuts.
Pas 7
Assegureu-vos de fer flexions 3-4 vegades a la setmana. Si la posició clàssica "descansar sobre els palmells i els mitjons" us és fàcil, compliqueu la flexió col·locant els peus en un turó, per exemple, en un banc. Podeu passar gradualment a les flexions d'una banda.
Pas 8
Acabeu l'entrenament amb un braç estirat. Poseu-vos recte, doblegueu el braç dret, emboliqueu-lo darrere de l’esquena, apuntant el colze cap amunt. Inclina el braç esquerre també, però fes el moviment contrari, baixa el colze al terra. Connecteu els dits a l'esquena en un "pany". Mantingueu la posició durant 20 segons i, a continuació, canvieu de mà.
Pas 9
Esteneu la mà dreta pel pit, apuntant-la cap a l'esquerra. Premeu el colze dret amb el palmell esquerre. Estireu els músculs durant 20 segons i canvieu els braços.
