El culturisme es va fer molt popular a l’URSS als anys 80 del segle passat. Va ser llavors quan molta gent va conèixer atletes com Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov, etc. Un cop escollides aquestes persones com a estàndards de masculinitat i bellesa, els culturistes moderns van començar a esforçar-se per obtenir resultats similars. bombant diligentment els seus bíceps, tríceps i altres músculs del cos.
Bíceps i tríceps: ubicació i finalitat
La ubicació del bíceps o bíceps braqui és la superfície interna de l'húmer. Els músculs de les espatlles també es troben aquí. El tríceps es troba a la regió dorsal de l’húmer i ocupa un terç de la seva superfície. Un tríceps ben desenvolupat, que és un múscul tríceps, pot tenir el doble que un bíceps. Considerats músculs antagònics, el tríceps actua com a extensor i el bíceps actua com a flexor del braç. Resumint aquestes dades, podem dir que els bíceps i els tríceps s’anomenen grups musculars extensors i flexors dels braços.
Exercicis per entrenar bíceps i tríceps
Els exercicis de força amb peses i barres contribueixen a un bon estudi i a un augment del volum dels bíceps i tríceps. També són possibles classes a la barra horitzontal i paral·lela.
Per entrenar el múscul bíceps, podeu utilitzar els exercicis següents. Exercici 1: col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles. Agafa la barra amb una empunyadura inferior. Doble la barra cap a les espatlles, fes aquest exercici lentament, observant la respiració. El nombre d’ascensors i el pes de la barra es determinen individualment, en funció del pes i del nivell d’entrenament. Per als principiants, el millor és començar amb exercicis similars (alternant elevar els braços al cos) amb peses de 5 a 8 kg.
Exercici número 2: Prengui una posició inicial, és a dir, penjat a la barra. Varia l’adherència de la mà d’estreta a ampla (com vulguis) amb els palmells cap a tu. Si voleu, podeu fixar un pes al cinturó de la part davantera, però per als principiants és millor no fer-ho. Estireu-vos el més amunt possible, tornant a la posició inicial. El nombre d’execucions per a principiants és de 10 a 15.
Per entrenar el múscul tríceps, podeu fer els exercicis següents:
Exercici # 1: Estirar-se en un banc, agafar la barra amb una subjecció estreta a la part superior. Mou els braços cap amunt i cap avall alternativament. El pes de la barra i el nombre de repeticions dependran de paràmetres individuals: objectius fixats, nivell de forma física, pes, etc.
Exercici 2: salteu a les barres desiguals i agafeu-les amb els braços rectes. Doble i dobli els colzes, les cames rectes, perpendiculars al terra. Intenteu no balancejar-vos, feu l’exercici netament. Proveu de fer de 10 a 15 repeticions per començar.
Exercici # 3: realitzeu flexions des del terra. Mantingueu l'esquena i les cames rectes, treballeu només amb els braços i el cos. El nombre de flexions varia segons les vostres capacitats físiques. Per a un bon estudi del tríceps, cal realitzar diversos enfocaments (2-3) fins a 30 flexions en cadascun.
Hi ha molts altres exercicis per treballar els músculs del bíceps i el tríceps. En particular: exercicis en un simulador especial de Scott, doblegant un braç amb una manuella, premeu la barra amb una empunyadura inversa i molts altres.
Heu d’escollir el mètode d’entrenament més adequat en funció de la vostra condició física, estat de salut, edat. El vostre entrenador us ajudarà a elaborar la variant més òptima del programa d’entrenament i de la dosificació de les càrregues.
