Estrenyir-se el ventre no és un somni, sinó una realitat. Hi ha un programa especial d’entrenament per als abdominals, dissenyat per al creixement constant i creixent de la massa muscular. Només cal que comenceu petit, passant gradualment a càrregues més grans.
Sovint és molt difícil per a aquells que mai no han fet exercici començar a entrenar. No obstant això, augmentar la premsa per a un principiant no és tan difícil si augmenta la càrrega gradualment. Però un programa avançat d’exercicis ajudarà a consolidar i mantenir el resultat assolit.
Esquema de "maniquís"
Per construir abdominals a casa des de zero, heu de realitzar almenys dos exercicis: girar i aixecar les cames. Primer, estireu-vos a terra amb les cames doblegades en angle recte i els peus i l’esquena baixa cap al terra. Col·loqueu les mans darrere del cap, però no entrellaqueu els dits per entrenar els abdominals, no els músculs del coll. Mentre exhaleu, alenteu lentament les espatlles i el tors de la superfície, contraient l’abdomen i pressionant fermament l’esquena contra el terra. No us ajudeu en sacsejades, els moviments haurien de ser suaus. Torneu lentament a la posició inicial. Mantingueu-vos a terra en la posició inicial amb només els palmells sota les natges. Mentre exhaleu, enteneu les cames amb la pelvis fins que els genolls pengin sobre la caixa toràcica. Els músculs de la premsa en aquest moment estan tensos al límit. Torneu sense problemes a la posició inicial.
Estira’t de costat, descansa sobre l’avantbraç. Col·loqueu l’altra mà al cinturó. Mentre exhaleu, aixequeu la pelvis de manera que el cos formi una línia recta. Bloqueja el tors en aquesta posició durant 5 segons, inspira i relaxa't. Cal repetir cada exercici almenys 20 vegades.
Programa avançat
Els atletes experimentats trobaran aquesta rutina d’entrenament abdominal massa primitiva. No us preocupeu, hi ha molt d’exercici per a aquesta part del cos. Podeu començar a augmentar la càrrega des de la "barra".
Col·loqueu els avantbraços i els dits del peu a terra. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no es doblegui i que els omòplats no s’aixequin. Es congela en aquesta posició durant un minut. Segueix 3 sèries. A més, un programa avançat d’exercicis inclou aixecar el cos d’un banc inclinat amb peses. Al gimnàs, heu d’estirar-vos en un banc inclinat, passant per sota d’un expansor, que heu de subjectar amb els braços doblegats als colzes. Feu els ascensors sense moure els braços ni les cames. Només funciona el tors superior.
El conegut exercici "bicicleta" ajudarà a bombar la premsa a casa. Estirat d’esquena, doblega els genolls en angle recte, aixeca les canyelles perpendicularment a la superfície i tanca les mans a la part posterior del cap. Aixequeu les espatlles i els omòplats del terra i comenceu lentament a simular pedalant amb els peus. Augmenteu el nombre d’aproximacions dia a dia.
