Qui comença a fer esports actius, sempre fa una pregunta senzilla i important: com s’ha d’entrenar? La majoria dels nouvinguts al gimnàs ni tan sols entenen per què fan alguns exercicis i no d'altres. Per a això, és precisament necessari desenvolupar programes d’entrenament especials que puguin tenir en compte totes les característiques de l’esportista.
Instruccions
Pas 1
Establir un objectiu atlètic des de l’entrenament de resistència. Heu d’entendre clarament per què heu vingut al gimnàs. Per a alguns, només pot formar part d’un estil de vida saludable, per a d’altres, pot estar guanyant pes o perdent pes. En qualsevol cas, caldrà tenir en compte no només el règim d’entrenament, sinó també la dieta adequada a la persona i als seus objectius. Escriviu el resultat desitjat en un tros de paper.
Pas 2
Escriviu un pla d’entrenament de dia. Primer de tot, heu d’entendre que en cada lliçó no heu de treballar més de 2-3 grups musculars. Només així podreu estar segurs que els músculs reben suficient tensió i augmenten gradualment en volum. No oblideu que el primer exercici sempre ha de ser compost, és a dir, afecten les capes musculars més grans. 1-2 més: per a músculs més petits que són necessaris per formar un alleujament.
Pas 3
Recordeu que els primers exercicis del complex s’han d’alternar cada 3-4 setmanes perquè no aparegui l’estancament i el desequilibri muscular. Independentment del vostre objectiu atlètic, un dels entrenaments més efectius serà: • Dia 1: Cames, espatlles i abdominals • Dia 2: esquena i bíceps • Dia 3: pit i tríceps
Pas 4
Trieu els exercicis d’entrenament. Tot dependrà de la vostra formació inicial. Tanmateix, la posada a la gatzoneta i la premsa de cames són excel·lents opcions per treballar les cames. Entrena l’esquena en un banc especial o un pes mort. Per fer exercicis al pit, són adequats una premsa de banc, flexions de barres desiguals o un conjunt de peses en un banc inclinat.
Pas 5
Feu un calendari clar per a la formació. Feu exercici físic no més de 60 minuts alhora. Més: només serà pitjor per al treball del cor i ineficaç per treballar els músculs. Feu cada exercici durant 4 sèries de 8-10 repeticions cadascuna. Descanseu entre sèries: 2-3 minuts. Augmenteu el pes de l’aparell si voleu augmentar el rendiment muscular i de força. Si voleu aprimar, feu més repeticions.
