A la tardor, sembla que us podeu relaxar i deixar de cuidar-vos. Però els que estan acostumats a fer esport ja no poden prescindir de l’entrenament. Esbrinant com entrenar a la tardor es poden obtenir bons resultats. El més important és escollir la intensitat d’entrenament adequada, així com triar exercicis efectius.
És necessari
- Uniformes esportius.
- Temporitzador.
Instruccions
Pas 1
Tria primer els teus exercicis. A la tardor, és millor centrar-se en la força, ja que disminueix la necessitat de perdre pes. A més, fins i tot una petita quantitat d’exercici aeròbic ajudarà a mantenir el to corporal. Molts estan compromesos perquè tenen una feina sedentària i els esports ajuden a garantir que l’esquena no faci mal. És millor triar exercicis de força amb peses i fer moltes repeticions amb poc pes. La massa muscular s’ha de mantenir en bona forma. Però si agafeu grans pesos, els músculs canviaran visualment i no tothom ho vol. Els esportistes professionals mengen d’una manera especial i pesen pesats perquè creixi la massa muscular. Però si això no és necessari, seguiu aquesta recomanació.
Pas 2
Feu un exercici aeròbic versàtil i de cos sencer. Combinant oscil·lacions i girs de braços i cames, no només eliminaràs el mal d’esquena, sinó que també ajudaràs el teu cos a no guanyar pes en excés. Els sistemes Tabata funcionen bé, però a la tardor s’han de barrejar amb entrenament de força.
Pas 3
Donaré un exemple d’una part de la formació.
El primer és l’escalfament. Preneu 1 kg de peses. A la gatzoneta al màxim, de manera que es noti tensió a les primeres repeticions (n’hi ha d’haver 20 en total, a un ritme ràpid, utilitzeu un temporitzador).
El segon exercici és per a la premsa. Estira’t d’esquena, doblega els genolls i posa els peus a terra. Fer abdominals, aixecant el cos des d’una posició propensa, intentant tirar les mans fins als talons.
El tercer exercici és per a les mans. agafeu peses del mateix pes. Poseu-vos drets, baixeu els braços. Aixequeu els braços alternativament, doblegant-los als colzes, intenteu acostar la manuella a l’espatlla.
El següent exercici és aeròbic. Doblegueu-vos a cada cama, dret, doblegat amb l'esquena recta, les cames més amples que les espatlles separades. Proveu d’arribar amb la mà esquerra a la cama dreta, poseu-vos dret, intenteu arribar amb la mà dreta a la cama esquerra, 20 repeticions per cada cama o repetiu l’exercici durant 10 segons amb un temporitzador.
Completa un petit joc amb flexions. Feu 3 cercles complets repetint els exercicis en la seqüència recomanada.
