Què cal per semblar enlluernador amb un seductor vestit ajustat? Una silueta cisellada i una cintura de vespa! Feu uns quants exercicis que ajustin perfectament els músculs laterals i s’assolirà l’objectiu.
És necessari
- Estora gimnàstica
- Hula Hup
- Fitball
Instruccions
Pas 1
Doblegats laterals
Poseu-vos dret, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i separeu els braços als costats.
Respireu profundament i, mentre exhaleu, moveu la part superior del cos cap a la dreta (com un control lliscant).
La part inferior es fixa en un estat immòbil.
La mà dreta és paral·lela al terra.
Després d’arribar al màxim, respireu. Mentre exhaleu, moveu la mà esquerra cap a la dreta i recolliu els palmells al pany.
Mantingueu aquesta posició durant 20 segons (el major temps possible, espereu una sensació de cremor als músculs).
Repetiu l'exercici pel costat esquerre. Feu 3 sèries per a cada braç.
Agafeu-vos de genolls i agafeu el fitball.
Mentre inspireu, aixequeu els braços cap amunt, mentre exhaleu, inclineu el cos cap a la dreta.
Inhale - mans amunt. Exhale: inclineu-lo cap a l’altre costat.
Assegureu-vos que la curvatura del cos estigui exclusivament a la zona de la cintura.
Realitzeu 3 sèries de 10 parells de revolts.
Pas 2
Barra lateral
La posició inicial és la postura del tauler. Estigueu-hi durant 10 segons.
Respireu profundament i mentre exhaleu, gireu el cos cap al costat esquerre.
Èmfasi al palmell dret i a les dues cames. La mà esquerra està darrere del cap o estesa cap amunt.
Mantingueu el cos recte, no doblegueu. El palmell dret ha d’estar exactament sota l’espatlla.
Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i feu diverses molles amb una petita amplitud amb una pelvis.
Torneu a fer una pausa durant 30 segons i torneu a la posició inicial.
Repetiu l'exercici a l'altre costat. Seguiu 2 sèries per consolidar l'efecte.
Pas 3
Estirat a la cama lateral augmenta
Estira't de costat i descansa sobre el colze dret. Col·loqueu l’altra mà davant vostre o agafeu-la per darrere del cap.
Realitzeu aixecaments de la cama superior de 50 a 60 cm cap amunt - 20 vegades;
Mentre inspireu, aixequeu la cama superior 30-40 cm cap amunt. Mentre expireu, estireu la cama inferior i mantingueu aquesta posició durant 15 segons. Repetiu l’exercici 5 vegades.
Mentre inspireu, aixequeu la cama superior 30-40 cm cap amunt. Mentre expireu, estireu-hi la inferior i feu 15 molles. Vigileu el cos, no replegueu.
Repetiu l'exercici a l'altre costat.
Pas 4
Cruixits laterals
Estira’t d’esquena, posa els palmells darrere del cap i estén els colzes.
Doblega les cames amb un angle de 90 graus, col·loca els genolls exactament a sobre de la pelvis.
Posició inicial: les espatlles s’aixequen per sobre del terra.
Respiració profunda. Mentre exhaleu, estireu el colze dret cap al genoll esquerre mentre esteneu la cama dreta. Mentre inspireu, torneu a la posició inicial, mentre exhaleu, repetiu l’exercici en la mateixa direcció.
Feu l'exercici 20 vegades i, a continuació, canvieu de bàndol.
Pas 5
A causa de l’efecte massatge, el cèrcol millorarà la circulació sanguínia a la zona de la cintura. Feu exercici 10-15 minuts després de l’entrenament principal i els resultats no trigaran a arribar.
