Les flexions són un dels exercicis més fàcils. Fer flexions forma part del programa d’educació física obligatòria a l’escola. Gràcies a aquest senzill moviment, podeu bombejar fàcilment els músculs dels braços, el pit i la part superior de l’esquena. Els músculs del nucli i, en primer lloc, la premsa, també participen en flexions. No s’ha d’arrugar el nas i dir que les flexions són banals, elementals i poc interessants. Hi ha moltes maneres de fer flexions. I alguns d’ells no podran actuar immediatament ni tan sols els atletes més bombats.
És necessari
- medbola de 3 a 4,5 kg;
- - manuelles;
- - plataforma de 5-10 cm d’alçada;
- - dues plataformes de 15-30 cm d’alçada.
Instruccions
Pas 1
Actualitzeu la vostra ment amb la clàssica tècnica de flexió. Descanseu estirat a terra. Els braços són rectes, lleugerament més amples que les espatlles. Dits mirant cap endavant. El cos és tens, en línia recta amb les cames. Baixeu suaument el cos cap avall, doblegant els colzes. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no es doblega, no arqueu l’esquena. Baixeu-vos fins que el pit toqui el terra. Bloqueja la posició durant un parell de segons. Torneu sense problemes a la posició inicial.
Pas 2
Per augmentar ràpidament la massa muscular, val la pena fer flexions pliomètriques o explosives. Prengui la posició inicial: un èmfasi estès a terra. Els braços es redreçen a l’amplada de les espatlles. Baixeu lentament el cos fins que el pit toqui el terra. Llavors, amb una forta empenta, llença el cos cap amunt. Pica les palmes sota el pit mentre el teu cos està en vol. Aterreu sobre braços doblegats per evitar danyar les articulacions del colze i reduir la càrrega de xoc.
Pas 3
Una altra opció per a flexions pliomètriques són les flexions compensades de diferents altures. Prengui una posició propensa. La mà dreta és a terra, poseu una petita plataforma de 5-10 cm d'alçada sota l'esquerra. Baixeu suaument el cos fins que el pit toqui el terra. A continuació, empenyeu-vos bruscament cap amunt i moveu el cos cap a un costat. Els dits dels peus romanen al seu lloc i les mans haurien de canviar de posició. A la tarima, ara la mà dreta, l’esquerra al terra. Feu flexions al ritme normal, estireu els braços. Torneu a iniciar la flexió i acabeu amb un salt amb el cos desplaçant-se cap al costat i canviant de mans. Alternar flexions i compensar flexions.
Pas 4
Feu flexions simples de diferents altures per maximitzar els músculs del pit i el braç. Prengui una posició propensa. La mà dreta és a terra, l’esquerra a la medola. Baixeu suaument el cos cap avall de manera que el pit toqui el terra. Feu una pausa breument a la part inferior i, a continuació, estireu els braços. Tornant a la posició inicial, continueu redreçant el braç esquerre de manera que el dret surti del terra. Continueu aixecant fins que el braç esquerre estigui completament estès. Torna a la posició inicial. Canvia de mans.
Pas 5
Feu flexions i el pit creix fins a mides excepcionals. Pren la posició inicial: estirat. Les mans no són a terra, sinó a manuelles. Doblegar els braços, baixar el cos, fixar el punt inferior. Torneu a la posició inicial i realitzeu immediatament una fila de pessetes fins a la cintura amb la mà dreta. Col·loqueu la manuella a terra i torneu a fer la flexió. Ara fes una tirada del cinturó amb la mà esquerra. Aquest és un enfocament.
Pas 6
Si necessiteu augmentar la resistència de la força, afegiu flexions isomètriques a la vostra rutina d’entrenament. Prengui una posició propensa. Les mans són lleugerament més amples que les espatlles en dues plataformes baixes, el cos entre elles. Baixeu suaument el cos el més baix possible. Després d’arribar al punt més baix, resteu 10-15 segons. Torna a la posició inicial.
Pas 7
Per tal de complicar el rendiment de qualsevol flexió i augmentar la càrrega dels músculs, realitzeu flexions amb els peus no a terra, sinó en una elevació lleugera. Idealment, l’alçada d’aquesta elevació ha de ser tal que el cos en la seva posició original sigui una línia horitzontal. És a dir, gradualment l’alçada de la plataforma hauria de ser aproximadament igual a la longitud dels braços. A casa, la vora del llit és ideal.
