La barra horitzontal és un dels projectils més habituals per al desenvolupament de l’agilitat, la força, la resistència a la força i altres habilitats físiques. Es pot trobar a qualsevol estadi, als patis de diverses institucions educatives i cases, a tots els gimnasos, etc.
Instruccions
Pas 1
Amb l'ajuda d'una barra horitzontal, podeu bombejar tots els músculs de la part superior del cos: braços, coll, esquena, pit, abdominals. Diferents exercicis a la barra horitzontal estan dissenyats per desenvolupar diferents grups musculars. Un dels exercicis bàsics, els pull-ups, està dissenyat per bombar els músculs del bíceps, el tríceps i el latissimus dorsi. No obstant això, els pull-ups tenen diferents opcions.
Pas 2
Els tirants d’adherència inversa augmenten la càrrega del bíceps. L'amplada de l'adherència ha de ser mitjana o estreta. Assegureu-vos de controlar l’adducció dels omòplats i el segrest de les espatlles. Les estirades d’adherència ampla al pit o darrere del cap augmenten la càrrega del latissimus dorsi. El més important en tirar cap amunt és fer moviments sense problemes, sense sacsejar. Els tirants estrets i rectes d’adherència donen més pressió als músculs deltoides, especialment als lòbuls anteriors. Per a un millor desenvolupament d’aquests músculs, heu d’estirar gairebé sense parar-los entre ells, intentant arribar al centre del pit fins al travesser.
Pas 3
Per al desenvolupament dels músculs del pit, es pretenen flexions a la barra horitzontal. Feu una bolcada o un aixecament de força a la barra i des de la posició superior comenceu a baixar i a aixecar el tors. Al mateix temps, l’adherència ha de ser ampla i els moviments han de ser lents i uniformes. Inspira a la baixada, expira a la pujada. Intenta mantenir l’equilibri. Aquest mateix exercici, realitzat amb una adherència estreta, desenvolupa perfectament el tríceps i els lòbuls interns dels músculs pectorals.
Pas 4
Per desenvolupar la premsa a la penjada de la barra horitzontal, aixequeu les cames rectes fins a la barra. Per al desenvolupament dels músculs oblics de l’abdomen, les cames es poden aixecar no només rectes, sinó també cap a l’espatlla dreta i esquerra. Per cremar greixos, aixeca les cames amb un angle de 45 graus i prova de fer moviments circulars amb elles. A més, el segrest de les cames cap als costats i el gir del cos a la barra horitzontal són útils per a l’entrenament. Els darrers exercicis enumerats no són molt estressants i estan pensats per a persones no preparades.
Pas 5
Per entrenar l’alleujament muscular, feu rodolins. Estireu-vos cap amunt per la barra horitzontal i, a la posició superior, redreçar un braç, desplaçant-lo cap al lateral. Després d'això, redreçar l'altre, rodant suaument en posició, tirant cap amunt. Es poden fer els mateixos rotllos després de realitzar un aixecament amb força: bomben perfectament els tríceps.
Pas 6
No subestimeu la barra horitzontal per al desenvolupament muscular. Els estiraments clàssics d’agafada ampla amb un kettlebell o un pancake de barra suspès d’un cinturó són un exercici potent per augmentar els músculs de l’esquena. És difícil de realitzar, però molt recomanable per a molts culturistes que es troben en crisi, quan l’augment de la càrrega no produeix un creixement muscular addicional.
