Els atletes d’entrenament de força de vegades es queixen de sobrepès. Però no es plantegen fer una dieta perquè tenen por de perdre massa muscular. L’organització correcta de la nutrició i del procés d’entrenament permet perdre simultàniament cèl·lules grasses i mantenir el volum muscular.
És necessari
- - com a mínim 2 g de proteïna per quilogram de pes;
- - com a mínim 100 g d’hidrats de carboni al dia.
Instruccions
Pas 1
No corris. La pèrdua de pes normal és de 500 a 600 grams a la setmana. Tan bon punt reduïu excessivament la ingesta diària de calories, el vostre cos començarà a reposar la pèrdua amb fibres musculars. La proteïna dels músculs es converteix més fàcilment en energia que els lípids.
Pas 2
Assegureu-vos que la ingesta de proteïnes no hagi disminuït. Haureu de consumir un mínim de 2 grams per quilogram de pes corporal. Es combina millor amb aliments proteics fàcilment digeribles, com pits de pollastre, peix de mar magre i mató.
Pas 3
Penseu en augmentar la ingesta diària de proteïnes. Comenceu a prendre guanyadors o batuts de proteïnes. Els culturistes solen augmentar la ingesta de proteïnes quan fan dieta.
Pas 4
Menja com a mínim 100-150 grams de carbohidrats al dia. Doneu preferència als cereals, al pa de gra, a la pasta. Aquests aliments contenen hidrats de carboni lents que aporten més energia. La quantitat d'hidrats de carboni inferior a 100 grams al dia pot provocar diversos trastorns del sistema endocrí. A més, la força a l’entrenament cau dràsticament.
Pas 5
Porteu un diari d’entrenament per fer un seguiment del vostre progrés. Si observeu una disminució dels resultats, val la pena reconsiderar el vostre sistema de nutrició i entrenament.
Pas 6
Presteu atenció a la taxa de recuperació després de fer exercici. Els músculs necessiten una mitjana de 48 hores per recuperar-se. Com més intens sigui l’entrenament, més llarg haurà de ser el període de descans.
Pas 7
No oblideu dormir bé. És durant el son quan es restauren tots els sistemes corporals. Si no dormiu prou, el vostre cos deixarà de cremar greixos i els músculs deixaran de créixer.
Pas 8
No feu exercici sota l’estrès. Qualsevol angoixa emocional, mal humor, fatiga emocional afecten l'estat dels músculs tan negativament com la falta de son. L’estrès augmenta la producció de cortisol que fa mal als músculs. Sovint n’hi ha prou amb recuperar la tranquil·litat perquè els resultats comencin a créixer.
Pas 9
Assegureu-vos que la vostra càrrega cardiovascular sigui adequada. El cardio és imprescindible per cremar greixos. No oblideu, per accelerar el procés de pèrdua de pes, la manca d’alimentació i entrenament de força.
Pas 10
Encara s’executa el millor entrenament cardiovascular. És ell qui facilita la separació de l’excés de reserves de greix sense perdre massa muscular. Trotar a l’aire lliure proporciona una ventilació millorada i una bona dosi d’oxigen per oxidar les cèl·lules grasses.
Pas 11
Per evitar la pèrdua muscular, es poden incloure suplements de creatina a la dieta. Aquest element augmenta la vostra reserva d’energia i el vostre progrés al gimnàs no us farà esperar.
