Un cos bell i tonificat no passa mai de moda. I si perdeu quilos de més, un problema al qual molts s’enfronten, aleshores no tothom aconsegueix eliminar els defectes visibles del cos després de perdre pes. Podeu apretar i ampliar les natges realitzant un conjunt d’exercicis especials.
És necessari
- - pilota de goma;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Les posicions a la gatzoneta són l’exercici més eficaç i senzill per ajudar-vos a obtenir natges més grans. Podeu realitzar-los de diferents maneres. Per exemple, no es poden fer okupes molt profunds sense pesos. En aquest cas, la càrrega principal recaurà sobre els músculs interns de la cuixa. Atès que l'objectiu és augmentar les natges, realitzeu una posició a la gatzoneta profunda utilitzant equip addicional (peses, disc). Porteu-vos a les mans peses d’1,5-2 kg. Realitza 15-20 okupacions en dos conjunts. Si us plau, tingueu en compte que, quan es posa a la gatzoneta, els talons no han de sortir del terra.
Pas 2
Caminar per parets és un altre exercici que us pot ajudar a augmentar els glutis a casa. Per fer-ho, estira’t d’esquena. Doble les cames en angle recte i recolzeu-les contra la paret. Seguiu 2-3 passos cap amunt i després cap avall. La dificultat d’aquest exercici rau en el fet que les natges no es poden arrencar de la superfície del terra. Caminar per una paret durant 5-7 minuts serà suficient per treure el màxim partit als músculs.
Pas 3
Seieu en una cadira per al proper exercici. Premeu una bola de goma entre els genolls. Després d’això, espremeu-lo el màxim possible tensant els músculs dels malucs i les natges. Fixeu aquesta posició durant 5-7 segons. Relaxeu-vos mentre exhaleu. Repetiu l’exercici 15-18 vegades.
Pas 4
Seure a terra. Col·loqueu les mans darrere del cos del cos, fent una parada amb elles. Aixequeu les natges del terra i comenceu a avançar 3-5 passos. A continuació, torneu enrere el mateix nombre de passos. Repetiu l'exercici durant 3-5 minuts sense caure al terra. Per tant, no només augmentareu el volum de les natges, sinó que també enfortireu els músculs de les cuixes.
Pas 5
Poseu-vos a quatre potes. Esteneu la cama dreta cap enrere i gireu-la cap amunt de 10 a 15 gronxadors. Torneu a la posició original. Realitzeu aquest exercici a la cama esquerra. Tingueu en compte que el cos del cos sempre ha de ser paral·lel a la superfície del terra, el cap mira cap amunt.
Pas 6
Posar-se de genolls amb els colzes recolzats a terra. Estirar l’esquena sense doblegar-la. Alternativament, gireu les cames cap amunt, redreçant el genoll. L'exercici s'ha de fer durant 5-7 minuts. D’aquesta manera, tensareu els glutis i enfortireu les cames.
Pas 7
Aquest exercici augmenta la forma de les natges, ajudant a tonificar. Estira’t d’esquena. Esteneu els braços cap als costats, amb els palmells cap avall. Doble les cames als genolls. Aixequeu els malucs gradualment, mantenint els braços, els avantbraços, les espatlles i el cap plans contra el terra. Estreny els glutis arquejant lleugerament la part baixa de l’esquena. Fixeu aquesta posició durant 5-10 segons. Repetiu l’exercici 10-12 vegades en 2 sèries.
