Per donar un alleujament preciós a les natges, creeu un conjunt d’exercicis basats en okupes. Amb la seva ajuda, tensareu els músculs i cremareu l’excés de greixos. Utilitzeu un pal, barra, peses i altres accessoris esportius.
Necessari
- - barra;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
L’exercici regular proporcionarà fermesa a les natges. Escalfeu-vos diàriament i feu entrenaments de força 2-3 vegades a la setmana. Comenceu amb un escalfament intens per escalfar els músculs i finalitzeu amb un estirament de deu minuts. Un programa d’aquest tipus us ajudarà a cremar l’excés de greixos i us donarà al vostre cos la rodonesa necessària.
Pas 2
Recordeu que els músculs necessiten descansar i reparar-se, de manera que no heu d’exercitar fins a l’esgotament. Comenceu amb un joc i aneu progressivament fins a 3-4 sèries. Descanseu entre sèries entre 30 i 60 segons. Beu aigua durant l’exercici per mantenir el cos hidratat.
Pas 3
Dissenya el teu entrenament de manera que es treballin tots els músculs de les natges. Per fer-ho, heu de fer diversos tipus de posicions a la gatzoneta, complementant-les amb estocades amb peses, corbes profundes i premses d’una cama. Per cremar l'excés de greix, fes exercici a un ritme ràpid, fent almenys 15 repeticions per joc. Si voleu augmentar el múscul, reduïu la velocitat i feu de 6 a 8 repeticions per joc.
Pas 4
Comenceu amb exercicis per als glutis i les cuixes superiors. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i agafeu una barra. Feu genolls profunds amb una barra a les espatlles. Vigileu la respiració mentre es posa a la gatzoneta mentre exhala. Per treballar la part interna de les cuixes, feu gatzonetes amb la barra a la mateixa posició, però amb els peus més amples que les espatlles. Els peus haurien de ser paral·lels entre si.
Pas 5
Un altre exercici ajudarà a desenvolupar la cuixa lateral, que és la responsable de la corba femenina de la silueta. Baixeu la barra per les espatlles, poseu les cames el més a prop possible, gireu els mitjons cap a l'interior. Feu l'exercici amb la màxima amplitud, persistint lleugerament en una posició a la gatzoneta profunda.
Pas 6
Un exercici difícil però molt eficaç són els okupes amb els genolls ben separats. Col·loqueu els peus l'un al costat de l'altre, gireu els mitjons cap a l'exterior. Agafeu-vos amb els genolls ben separats. Preneu-vos el temps, baixeu-vos lentament i fixeu el cos en el punt més baix. Mantingueu les mans al cinturó. Per complicar l’exercici, tingueu les manuelles a les mans.
Pas 7
Els exercicis de força s’han de complementar amb càrregues cardiovasculars intenses. Camineu més, sobretot per terrenys difícils. Desenvolupa perfectament els músculs gluteals caminant sobre sorra o neu acabada de caure. Un altre exercici útil és pujar escales a un ritme trepidant, preferiblement per un pas.
