A causa d’un estil de vida sedentari, el treball sedentari, els músculs gluteals es debiliten i amb el pas del temps generalment s’atrofien. Com a resultat, la visió posterior no esdevé gaire atractiva i pot convertir-se en motiu de complexos.
És necessari
temps lliure i ganes
Instruccions
Pas 1
Hi ha 3 tipus de músculs a les natges: gran, mitjà i petit. Si mai no heu practicat esport i us moveu molt poc, serà molt difícil augmentar-los, ja que es troben sota una gran capa de greix. Cal que entengueu que l’activitat física ha de ser el vostre acompanyant constant per donar una forma bonica a les natges.
Pas 2
Val la pena reconsiderar la vostra dieta: si teniu sobrepès, heu de limitar la ingesta de greixos i hidrats de carboni, afegint-hi més proteïnes, ja que són responsables del creixement muscular. Un temps després de l’entrenament, cal menjar una porció d’aliments proteics: carn, peix, productes lactis, etc. Si no teniu sobrepès i voleu augmentar el múscul, haureu d’augmentar el nombre de calories que mengeu, deixant la mateixa proteïna com a prioritària. Els carbohidrats simples (dolços) són absolutament inútils i, a part del greix, no donaran al cos res del que calgui.
Pas 3
Si és possible, aneu al gimnàs a un instructor experimentat que us crearà un programa individual. En aquest cas, l’efecte de l’exercici serà molt més notable i més ràpid. Però també ho podeu fer a casa. El més important és obligar-vos a fer-ho constantment i no un cop al mes. El nombre òptim de classes és de 2-3 vegades a la setmana durant una hora i mitja. L’exercici no és necessari diàriament, en cas contrari, el múscul creixerà malament a causa d’un esforç excessiu.
Pas 4
En funció del que vulgueu aconseguir, es dissenyaran les vostres classes. Si el vostre objectiu és construir massa muscular, definitivament haureu d’exercitar-vos amb càrrega. Per a les dones principiants, les peses de 2-3 kg són òptimes; amb el pas del temps, s’ha d’augmentar el pes. Els homes també poden utilitzar peses al principi, passant gradualment a la barra.
Pas 5
Si el vostre objectiu és estar més en forma i esvelt, sense un fort augment de la massa muscular, haureu de prestar més atenció a les càrregues cardiovasculars, augmentar el nombre d’aproximacions en els exercicis i utilitzar petites manuelles (podeu prescindir-ne del tot).
Pas 6
Amb qualsevol programa, primer cal fer un escalfament que ajudi a preparar els músculs per a la càrrega. Això pot incloure balancejar les cames cap endavant i cap al costat, estirar-se, etc. A continuació, arriba la part principal: les posicions a la gatzoneta són més freqüents per augmentar els músculs gluteals: la posició a la gatzoneta completa, la meitat de la posició a la gatzoneta, les cames juntes o separades per l’amplada de les espatlles; tot això permet bombar diferents grups musculars; llança cap endavant i cap als costats. Si feu exercici al gimnàs, val la pena connectar entrenadors especials de cames amb càrrega. Assegureu-vos de finalitzar les vostres sessions de cardio: córrer lleuger, bicicleta d’exercici, cinta de córrer o exercici pas a pas o estiraments.
Pas 7
No espereu veure resultats d'aquí a un parell de setmanes. Els músculs gluteals triguen molt a bombar-se i es necessiten diversos mesos d’entrenament constant. A més de les activitats principals, intenteu moure’s més: caminar, anar en bicicleta, saltar a la corda. Durant tot el dia, coleu i relaxeu les natges; podeu romandre en un estat tens durant un parell de minuts. Aquestes accions tan discretes ajudaran a enfortir-les bé. L'exercici "caminar per les natges" s'ha demostrat bé: en posició asseguda, es mou pel terra a les natges, mentre les cames estan redreçades.
