Un ventre bell, pla i ferm és el somni de molts milers d’homes i dones. En un esforç per aconseguir els estimats cubs, algunes persones passen tot el temps lliure al gimnàs. No cal anar a un gimnàs per tenir la panxa tonificada. Podeu aconseguir el resultat desitjat a casa, només heu de fer tots els exercicis correctament i regularment. Per tant, per tal d’augmentar els músculs abdominals inferiors, podeu utilitzar el conjunt d’exercicis següent.
Instruccions
Pas 1
Abans de continuar amb el complex principal, cal escalfar el cos per evitar lesions. Durant 5-7 minuts, fa gronxadors amb les mans, doblega, gira el cos. Després de sentir que els músculs s’escalfen, podeu iniciar exercicis per enfortir els músculs de la premsa inferior.
Pas 2
Acuéstese a terra. Col·loqueu les mans sota les natges, doblegueu les cames als genolls. A continuació, estireu els genolls a les espatlles tant com sigui possible, aixequeu lleugerament la pelvis del terra. Després torneu a la posició inicial. Feu 20-25 repeticions.
Pas 3
Estirat sobre una superfície plana, aixequeu les cames rectes amb un angle de 45 ° i premeu la part baixa de l'esquena al terra. A continuació, comenceu a baixar lentament les cames cap avall, quan sentiu que l’esquena comença a aixecar-se del terra, atureu-vos i romangueu en aquesta posició durant 30 segons. Baixa les cames cap avall i descansa un minut. Repetiu l’exercici unes quantes vegades més.
Pas 4
Acuéstese a terra amb les cames doblegades als genolls. Aixecant el coll, les espatlles i la part superior de l’esquena del terra, arribeu amb la barbeta als genolls. Al mateix temps, tensar els músculs abdominals. Atureu-vos quan sentiu tensió i sensació de cremor a la part inferior de l’abdomen. Mantingueu-ho premut durant uns segons i torneu a la posició inicial. Realitzeu l'exercici 15-20 vegades en 3-4 sèries. El nombre de repeticions es pot augmentar gradualment.
Pas 5
Ajuda a enfortir els músculs de l'exercici "bicicleta" de premsa inferior. Acuéstese, estireu les cames, premeu l’esquena al terra, ja podeu posar les mans darrere del cap. Comenceu a imitar els peus, anant en bicicleta. Feu 50 repeticions.
Pas 6
Un dels exercicis més senzills per a la premsa inferior és un augment regular de la cama des de la posició supina. Estireu-vos a terra, estireu les cames i aixequeu-les, fins i tot les podeu portar darrere del cap. Després torneu a la posició inicial. Feu 3-4 sèries de 20-25 repeticions cadascuna. El més important és fer aquest exercici amb fluïdesa i lentitud, sense sacsejades ni moviments bruscos. Podeu aixecar cada cama al seu torn. En aixecar les cames, assegureu-vos que la part inferior de l’esquena no surti del terra.
