Els abdominals inferiors no són un múscul separat, sinó que formen part del múscul del recte abdominal. El cos està tan disposat que és en aquesta part del cos on s’acumula i s’emmagatzema energia en greixos. Per apretar el ventre en aquesta zona, a més de fer dieta, necessitarà fer exercici regularment.
Instruccions
Pas 1
Escalfeu sempre abans de començar els entrenaments: caminar ràpidament, córrer, saltar a la corda, anar en bicicleta. Mentre feu exercici, feu de 15 a 30 repeticions en un sol conjunt. Si comenceu classes per primera vegada o no les feu durant molt de temps, augmenteu la càrrega gradualment.
Pas 2
Estira’t d’esquena, doblega les cames en angle recte i mantén-les suspeses. Col·loqueu les mans sota les natges i premeu fermament l’esquena a terra. Estireu les cames, assenyalant-les cap endavant i cap amunt. En relació amb el terra, el seu pendent ha de ser de 45 graus. No us quedeu en aquesta posició. Doblegar els genolls i tirar-los del pit, abaixar les cames i aixecar.
Pas 3
Complicar l’exercici col·locant una pilota entre les cames o col·locant les mans darrere del cap. El moviment de les cames s'ha de realitzar en una trajectòria circular, similar a l'exercici "bicicleta", només simultàniament amb dues extremitats. Assegureu-vos que la part inferior de l’esquena estigui fixada al terra en tot moment.
Pas 4
Pengeu amb els braços estesos a la barra. Les cames han de penjar-se lliurement sense tocar el terra. Doblegant els genolls, aixequeu-los el més amunt possible. A la part superior, els genolls estan a prop del pit. Mantingueu això durant un segon i baixeu les cames.
Pas 5
Repetiu els moviments sense endarrerir les cames de sota, realitzeu-les sense problemes. No estireu la pelvis cap al pit i no torceu el cos. Aneu amb compte de no balancejar el cos, ja que reduirà l’eficàcia de l’exercici.
Pas 6
Estirat d’esquena, ajuntar les cames, doblegar lleugerament els genolls i aixecar-los verticalment. Esteneu els braços cap als costats i col·loqueu els palmells al terra, que, com els omòplats, haurien de romandre fermament pressionats a terra durant l’exercici. Baixeu les cames alternativament cap als costats dret i esquerre.
Pas 7
Per fer l’exercici més difícil, fixeu pesos addicionals als turmells o fixeu-vos una bola medicinal entre les cuixes.
Pas 8
Feu l’exercici de les tisores. Estirat d’esquena, aixecar les cames rectes o lleugerament doblegades als genolls i mantenir-les en pes. Col·loqueu les mans sota les natges i premeu la part inferior de l’esquena al terra. Aixequeu i baixeu les cames alternativament. A la part inferior, la cama ha de ser paral·lela al terra, a la part superior, amb un angle de 45 graus, respecte a la superfície del terra.
Pas 9
Assegureu-vos que les cames continuïn pesant i que els braços i la part baixa de l’esquena estiguin constantment pressionats al terra. Després de les "tisores verticals", realitzeu moviments en un pla horitzontal, creuant i estenent les cames alternativament.
Pas 10
Per complicar l'exercici, baixeu les cames en la posició inicial amb cada aproximació cada vegada més baixa, mentre deixeu l'esquena baixa ben pressionada al terra.
