Els abdominals no són un múscul important. Això inclou el múscul recte, els músculs oblics interns i externs i els músculs transverss. Els músculs de la secció inferior són els més febles, per tant, amb exercicis abdominals ordinaris, el segment superior del múscul del recte pren la càrrega principal sobre si mateix i el inferior resta sense treballar. Aquest és el principal problema en treballar els músculs abdominals. Feu primer els exercicis del nucli inferior per aïllar els abdominals superiors.
Necessari
- - estoreta gimnàstica;
- - banc de gimnàstica;
- - barra;
- - pesos per a les cames;
- - barres transversals o de paret;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
Estira’t d’esquena. Aixequeu les espatlles i premeu els palmells cap al terra. Ara, estireu alternativament els genolls al pit i torneu a redreçar les cames sense tocar el terra. Assegureu-vos que l’esquena no s’arqui.
Pas 2
Estira’t d’esquena, posa les mans darrere del cap i estén els colzes. Col·loqueu un pes als turmells. Aixequeu les espatlles i estireu els genolls de les cames lleugerament doblegades al pit. Inclina’t aixecant les natges. Assegureu-vos que la part posterior del cap estigui en línia amb el cos.
Pas 3
Agenollar-se davant d'una barra. Agafeu la barra, amb les mans amb una subjecció recta separada de l’amplada de les espatlles. Contracteu els músculs abdominals i feu rodar la barra que hi ha al davant perquè els malucs i l’esquena formin una línia recta. No doblegueu l'esquena a la part inferior de l'esquena. Fent servir la força de la premsa, torneu la barra.
Pas 4
Seure a la vora del banc de gimnàstica, recolzar-se 25 graus enrere. Doblegueu lleugerament els genolls i estrenyeu una manuella entre els peus. Ara tireu els genolls cap amunt de manera que es formi un angle recte entre el tors i els malucs. Bloqueja la posició durant 2 segons i baixa les cames, però no les col·loques a terra.
Pas 5
Penja sobre la barra amb una empunyadura ampla i recta. Aixequeu les cames rectes el més alt possible. Mantingueu una estona breu al punt superior i baixeu lentament les cames. Si l'exercici és difícil, proveu de fer-ho a les barres de la paret per tenir suport a l'esquena. També ho podeu fer aixecant les cames doblegades als genolls.
Pas 6
Seieu a la vora del banc del gimnàs amb les cames esteses davant vostre. Aixequeu les cames rectes de manera que es formi un angle recte entre elles i el cos. Estireu els braços davant vostre, ajuntant les mans en un pany. Mantenint els peus sobre el pes, gireu el cos cap als costats.
Pas 7
Acuéstese sobre l'esquena, estireu els braços i les cames en una línia. Sense doblegar els braços i les cames, aixequi les cames i el cos alhora. Toca els mitjons amb els dits.
Pas 8
Estira’t d’esquena. Esteneu els braços i les cames en una línia. Després es dilueix lleugerament. Aixecant la part superior del cos i la cama dreta, estireu el genoll esquerre cap al pit i, amb la mà dreta, cap al peu esquerre. Després, sense pausa, canvieu de costat.
