La creatina és un suplement esportiu molt popular. L’utilitzen tant esportistes professionals com esportistes novells per augmentar la massa muscular i augmentar la resistència aeròbica i anaeròbica.
Què és la creatina?
La creatina és una substància natural produïda al fetge, als ronyons i al pàncrees. Aquesta substància també es troba en petites quantitats a la carn.
El cos masculí produeix uns 2 grams de creatina al dia. Per tal d’accelerar el procés d’obtenció de massa muscular magra, els atletes també prenen creatina en forma de suplement esportiu que es ven a les botigues de nutrició esportiva.
Acció de creatina
L’energia del cos humà s’allibera mitjançant l’oxidació de la molècula ATP (adenosina trifosfat). Després de l’oxidació, l’ATP es converteix en una molècula d’ADP (difosfat d’adenosina).
Quan aixeca pesos pesats, l’ATP es converteix en ADP i s’allibera energia al cos. Però hi ha massa poc ATP als músculs, de manera que la càrrega activa pot durar un màxim de 10-15 segons, després dels quals la creatina reposa les reserves d’ATP. En aixecar peses al cos, es produeix un procés tan cíclic tot el temps. Una persona no pot fer exercici al màxim durant molt de temps, ja que les reserves de fosfat de creatina s’esgoten massa ràpidament.
És la ingesta addicional de creatina que us permetrà entrenar molt més i més dur. A més, la creatina pot ajudar a construir músculs. Una quantitat addicional de proteïna es diposita a les parets de les fibres musculars, a causa de la qual els músculs creixen. La creatina augmenta la resistència, inhibeix la formació d’àcid làctic i accelera la recuperació del cos.
La creatina us pot ajudar a obtenir excel·lents resultats en pocs mesos.
Com prendre creatina
La creatina es pren en cursos, després de cadascun dels quals heu de fer una pausa durant dues setmanes. Un curs dura de 4 a 6 setmanes.
La primera setmana d’admissió, la dosi és de 4-6 grams dues vegades al dia. Després de 7 dies, la dosi es redueix a 3 grams al dia.
El millor és prendre el suplement amb l’estómac buit, ja que s’absorbeix més ràpidament. Si teniu diarrea o dolor abdominal, preneu creatina només després dels àpats.
Efectes secundaris de la creatina
La creatina, que es pren fins i tot en dosis grans (més de 30 grams alhora), no té cap efecte negatiu sobre els ronyons i el fetge.
En casos rars, els atletes experimenten acne (grans). Això es deu al fet que la producció de testosterona augmenta al cos.
La creatina condueix a la retenció d’aigua al cos, però només es conserven 0,5-2 litres i això no suposa cap mal a una persona.
Alguns atletes que prenen aquest suplement es queixen d’indigestió. Molt sovint, aquest efecte secundari acompanya només la primera setmana d’ingrés, quan és necessari consumir grans dosis de creatina.
