Els músculs del gluti són objecte de bombament juntament amb les cames. La majoria dels exercicis que fan servir el bíceps i els quads de les cames utilitzen els músculs del gluti, per la qual cosa són els exercicis que cal examinar primer.
És necessari
subscripció al gimnàs
Instruccions
Pas 1
A la gatzoneta amb una barra. Col·loqueu la barra sobre les espatlles i aixequeu-la del bastidor. Poseu-vos dret amb una ferma adherència a la barra. Seieu el més baix possible. Mantingueu l'esquena recta i els ulls mirant cap amunt. Levanteu-vos lentament, mantenint l’equilibri. Repetiu l'exercici en sis sèries de vuit repeticions.
Pas 2
Utilitzeu una màquina de premsar cames. Acuéstese amb els peus a la plataforma. Allibereu la màquina del pany de seguretat i baixeu lentament la plataforma amb el pes, doblegant gradualment les cames. Alenteu lentament les cames, apretant el pes amb força. Feu l'exercici en un angle de manera que senti que el punt de pressió es troba a la part baixa de l'esquena. Feu l’exercici en cinc sèries de nou repeticions cadascuna.
Pas 3
Exerciteu els bíceps. Estireu-vos en un banc de màquines que s'enrollen a les cames. Les canyetes haurien d’estar sota la palanca per aixecar-les. Agafeu fermament les nanses de suport amb les mans. Doble les cames tant com sigui possible. Controleu el vostre pes, no permeteu sacsejades fortes. Estira els bíceps amb força amb cada exercici. Feu set sèries de deu repeticions cadascuna.
