Els abdominals forts i amb un estómac pla són els somnis de moltes persones, tant homes com dones. Per mantenir els músculs abdominals en bona forma, haureu d’exercitar regularment els abdominals. Podeu fer-ho simplement estirat a terra, però amb l'ajut de simuladors especials podreu aconseguir el resultat desitjat molt més ràpidament.
Instruccions
Pas 1
Per entendre com augmentar els abdominals de manera més eficaç, heu d’entendre quins músculs abdominals en són els responsables. El múscul abdominal més gran i visible és el múscul del recte abdominal, que es troba al llarg de la paret peritoneal anterior. És ella la que se sol anomenar premsa. Aquest múscul en els humans està dividit per feixos de tendons, l’anomenada línia blanca de l’abdomen. Aquesta disposició dels tendons proporciona un alleujament a l’abdomen. A més del múscul recte abdominal, també hi ha músculs abdominals oblics, que se subdivideixen en externs i interns. Són invisibles a la vista, però encara són responsables de l’estat de la paret i la cintura abdominals. El múscul recte abdominal es pot bombar mitjançant una simple flexió del cos en posició propensa o doblegant-se i estirant les cames en suspensió (a una barra horitzontal o un simulador).
Pas 2
Els músculs oblics de l’abdomen s’agiten mitjançant els anomenats girs, que també es poden realitzar estirats o sobre una barra o màquina horitzontal. Per tenir una bonica panxa tonificada, cal parar atenció als exercicis físics per a tot tipus de músculs abdominals.
Pas 3
Les màquines abdominals són de dos tipus: una per fer exercicis estirats, l’altra és com una barra horitzontal amb recolzaments horitzontals del colze i una barra per a les cames. Les màquines dissenyades per fer exercicis abdominals en decúbit supí tenen dos rodets: un és a sota amb els genolls i el segon al qual us aferreu amb els peus per recolzar-vos. Aquests simuladors són fàcils d’ajustar per canviar la posició inicial del cos, en funció de la càrrega necessària. Com més baixes estiguin les espatlles i el cap en relació amb els genolls, més gran serà la càrrega de la premsa en realitzar exercicis, més efectius seran els exercicis i més notable serà el resultat.
Pas 4
En aquests simuladors, podeu realitzar tant aixecaments corporals normals com torsió. N’hi ha prou amb fixar les cames als rodets i realitzar un exercici abdominal normal, el mateix que es fa habitualment estirat a terra.
Pas 5
La torsió es realitza segons el mateix principi, només quan s’aixeca el cos, cal girar de manera que el colze dret es dirigeixi cap al genoll esquerre i viceversa.
Pas 6
Els exercicis amb simuladors verticals se solen considerar més eficaços que els horitzontals, ja que en aquest cas la càrrega dels músculs abdominals és molt més gran. Per realitzar exercicis en un simulador d’aquest tipus, heu de situar-vos sobre la barra de les cames, prémer l’esquena contra el coixí horitzontal del simulador, posar els colzes a les parades, agafar unes empunyadures especials amb un pinzell i, a continuació, pujades. Les cames doblegades als genolls són més fàcils d’aixecar que les rectes, ja que la càrrega és lleugerament inferior. En qualsevol cas, per a la correcta execució de l’exercici, heu d’aixecar les cames de manera que la línia de la cuixa sigui perpendicular a la línia abdominal, es quedi una mica en aquesta posició i després baixeu suaument les cames. No heu de fer canvis de cames intensos, ja que en aquest cas es mouran per inèrcia i la càrrega dels músculs abdominals serà mínima.
