Braços grans i resistents, alleujament i abdominals ferms són el somni de qualsevol culturista. Hi ha un munt d’exercicis per aconseguir aquest somni. Si no és possible entrenar al gimnàs, hi ha exercicis per fer exercicis a casa, per fer exercicis al carrer.
Instruccions
Pas 1
El bíceps és un dels músculs més importants i senzills d’entrenar. Per bombejar els bíceps, us convé una barra, peses o barra horitzontal.
Pas 2
A la barra horitzontal, l’entrenament es fa millor al matí. Abans d’acostar-vos, heu de fer un trot, d’uns 10 a 15 minuts.
Per bombejar correctament les mans sobre la barra horitzontal cal:
- Agafeu el projectil amb una "femella" o una empunyadura inversa.
- Tireu el nombre màxim de vegades cap amunt, en quatre aproximacions.
Pas 3
Els exercicis amb manuelles requereixen pesos lleugers. Hauríeu de començar amb 5 kg. A poc a poc, cal augmentar la càrrega.
Per a l'entrenament amb peses:
- Seure en un banc o tamboret.
- Agafeu una manuella a la mà.
- Col·loqueu el colze a l'interior de la cuixa.
- Doblega i torna el braç a la seva posició original.
Aquest tipus d’exercici s’ha de fer 15 vegades en 4 sèries.
Pas 4
És molt més fàcil si tens un gimnàs. A més de la barra, hi ha tot tipus de simuladors, especialment per bombar els músculs dels braços.
Pas 5
Per als exercicis de barra:
- Seure a una cadira o recolzar-se contra la paret amb l’esquena.
- Agafeu la barra i comenceu els moviments de flexió al colze.
- Repetiu deu vegades quatre aproximacions.
Pas 6
Bombar la premsa és el més senzill, que no requereix simuladors ni capes addicionals.
La forma més habitual és fer balancejar els abdominals al terra o al banc inclinat.
Per aprendre això cal:
- Estirar-se a terra, doblegar els genolls.
- Portar els braços darrere del cap o creuar el pit.
- Doblegueu-vos a la cintura, arribeu als genolls amb els colzes.
S'han de fer enfocaments: quatre, per al nombre màxim de vegades.
Pas 7
Els exercicis en un banc inclinat es realitzen de manera similar. Una diferència és que l'amplitud augmenta i, en conseqüència, la càrrega. Si no hi ha un banc inclinat, es pot utilitzar un pes. S’ha d’aguantar amb les mans darrere del cap.
Pas 8
La premsa es pot bombar a les barres de paret o a les barres desiguals. En ambdós casos, el significat és que les cames des de la posició inicial han de ser estirades cap a l'estómac o elevades horitzontalment.
