El gimnàs està massa lluny. El bar no s’adapta de cap manera a l’interior del pis. Hi ha molts motius, però aquest no és un motiu per abandonar l’esport. Al cap i a la fi, sempre teniu amb vosaltres el millor simulador: el vostre cos. Utilitzant només el pes corporal, podeu crear músculs perfectes.
És necessari
barra horitzontal alta, barres de paret, barra horitzontal baixa, cadira, banc gimnàstic
Instruccions
Pas 1
Flexions des del terra amb les cames contra la paret (músculs de la cintura de les espatlles i dels tríceps).
Poseu-vos de cara a la paret. Baixeu-vos a quatre potes, amb les mans a uns 30 cm de la paret. Prengui una posició de capçalera: els talons toquen la paret, els braços estan doblegats als colzes i el cap es recolza a terra. Estireu els braços de manera que el cap quedi per sobre del terra i el suport es transfereixi completament a les mans. Bloqueja la posició durant un segon i torna a la posició inicial. Feu tantes repeticions com pugueu.
Pas 2
Aixecament de les cames (abdominals i flexors del maluc).
Agafeu una barra prou alta perquè els peus toquin lleugerament el terra. Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles. Mentre inspireu, estireu els malucs cap a l’estómac perquè les canyelles estiguin a l’altura del pit paral·leles al terra. Exhalant, torneu lentament a la posició inicial i repetiu des del principi. Feu 3 sèries de 15 repeticions.
Pas 3
Pull-ups (músculs de l'esquena).
Agafeu la barra amb una empunyadura àmplia i els peus toquen lleugerament a terra. Enganxeu els músculs dels braços i de l'esquena des del principi del moviment. Les cames estan lleugerament doblegades als genolls. Estireu cap amunt de manera que la barbeta quedi sobre la barra i torneu lentament a la posició inicial. Agafar la barra amb una empunyadura inversa facilitarà la realització de l’exercici i també desenvoluparà els bíceps.
Pas 4
Sortida per força (músculs de l’esquena, tríceps, espatlles, malucs).
Agafa la barra amb les cames doblegades als genolls. Recolzant-vos a les mans, porteu el cos sobre la barra i feu servir les mans per mantenir l’equilibri. Mantingueu-lo premut durant 1-2 segons i torneu a la posició inicial. El cos no ha d’inclinar-se cap enrere ni cap endavant.
Pas 5
Squats amb l'esquena a la paret (flexors de maluc, natges).
Inclineu-vos amb l’esquena contra la paret de manera que els peus separats per l’amplada de les espatlles estiguin a uns 60 cm. Doblegueu lleugerament els genolls i manteniu aquesta posició durant 10 segons. Amb els genolls doblegats, baixeu el cos cada cop més avall i, de nou, amb una fixació de 10 segons. Continueu baixant fins que el nombre de posicions arribi a cinc, amb el cos a la darrera posició el més a prop possible de la superfície del terra. A més, lliscant l’esquena per la paret, pugeu cap amunt. Repetiu. Per augmentar la càrrega, augmenteu el temps de permanència en cada posició.
Pas 6
Flexions inverses (tríceps toràcic, deltes).
Col·loqueu la cadira a aproximadament un metre de distància del banc del gimnàs. Posa els braços rectes al banc del gimnàs darrere de l’esquena i posa els peus a la vora de la cadira. Mantenint el tors dret, doblegueu els braços fins que les espatlles siguin paral·leles al terra. Torna a la posició inicial.
Pas 7
Flexions desiguals (pectorals, nucli anterior).
Col·loqueu els peus al llit i les mans a terra. A més, a la mà dreta hi hauria d’haver un estand, per exemple, un llibre. Estirar el cos en línia amb les cames. Baixeu el cos doblegant els colzes. Premeu fortament del terra de manera que el cos, alçant-se, es mogui cap a la dreta. Aterreu al coixinet amb la mà esquerra. Feu tirar del terra com de costum. Flexions alternatives: broma amb un canvi de mà. Feu un mínim de 12 flexions.
Pas 8
Pèndol (parts frontals i laterals de l'escorça)
Acuéstese d'esquena a un banc del gimnàs. Agafeu-ne la vora amb les mans darrere del cap. Aixequeu les cames units en angle recte amb el cos. Doblegueu les cames unides cap al costat fins a un angle de 45 graus. Mou les cames sense problemes cap a l’altre costat. Feu 8 repeticions a cada costat.
Pas 9
Pujades de vedells
Poseu-vos sobre un llibre o un peu baix sobre els dits dels peus amb els talons penjats. Doblega lleugerament els genolls. Pugeu tot el que pugueu, mantingueu-vos un segon i torneu a la posició inicial. Feu com a mínim 100 repeticions.
Pas 10
Línies de tovalloles (deltoide pectoral, escorça anterior).
Descanseu estirat sobre un terra relliscós. Col·loqueu una tovallola sota cada mà. Mantenint inalterada la posició dels braços i del cos, esteneu les tovalloles als costats i mantingueu els braços lleugerament doblegats. Quan el pit quasi toqui el terra, torneu a la posició inicial. Feu 12 repeticions.
