Les peses i peses són fidels ajudants en qualsevol entrenament de força. Amb l’ajuda d’ells, podeu enfortir significativament els músculs i fer-los més forts. Al mateix temps, és important realitzar els exercicis correctament i distribuir la càrrega.
És necessari
- - manuelles;
- - barra: barra i creps.
Instruccions
Pas 1
Escalfeu-vos abans de començar l'entrenament de força. Comenceu amb oscil·lacions circulars del braç a les articulacions de l'espatlla i el colze. Estireu les mans i els dits. Estant quiet, realitza girs corporals. Feu 10 okupacions.
Pas 2
Comenceu primer amb exercicis per a grups musculars grans. El primer d’ells són els músculs tríceps de la cuixa. Aneu a un bastidor a la gatzoneta. Col·loqueu una barra buida a les espatlles i feu 6-8 posicions a la gatzoneta, acostumant-vos a la tècnica correcta. Després podeu penjar panellets de 5 kg i fer 6-8 repeticions en 3 sèries.
Pas 3
Comenceu a entrenar els músculs pectorals. Per fer-ho, heu d’estirar-vos en un banc amb bastidors i també realitzar diverses elevacions de la barra buida. A continuació, pengeu els panellets de 5 kg i comenceu a fer la premsa al pit amb ells. Heu de fer 3 sèries de 8-12 repeticions.
Pas 4
Realitzeu un pes mort amb una barra. Es tracta d’un exercici indispensable per als músculs de l’esquena. Per començar, separeu els peus de l’amplada de les espatlles, doblegueu l’esquena cap endavant sense doblegar-la i traieu la barra del terra, rectifiqueu-la. Afegiu panellets de 10 kg (és recomanable augmentar el pes per a l’eficàcia de l’exercici) i feu 3 sèries de 6-8 repeticions.
Pas 5
Agafeu manuelles de 2-5 kg, poseu-vos drets i, doblegant els colzes, feu 8-12 elevadors de bíceps. Segueix 3 sèries. A continuació, poseu una mà amb manuelles darrere del cap, fent 8-12 elevadors de tríceps. Canvia de mà.
Pas 6
Exerciteu els músculs deltoides. Per treballar-los des de tots els costats, cal balancejar-los amb els braços rectes cap als costats, drets i també inclinats. A continuació, alça els braços alternativament cap endavant. Heu de fer 8 repeticions en 3 sèries per a cada exercici.
