Si no teniu l'oportunitat de visitar el gimnàs i el vostre barbell preferit no cau sota el sofà, aquest no és un motiu per deixar de fer esport. Compreu un expansor i el camí cap a una figura perfecta està obert.
Necessari
- - expansor en forma de cordó de goma amb nanses;
- - estoreta gimnàstica.
Instruccions
Pas 1
Seieu a una estora de gimnàs. Doblegueu lleugerament el torró als genolls i enganxeu el llaç expansor sobre els peus. Inclineu-vos cap enrere sense redreçar les cames i estireu les nanses d'expansió fins al coll. Els colzes s’han de separar. Abaixeu el cos el més baix possible, però no estireu a l’estora amb l’esquena. Torneu a pujar i baixar lentament. Mantingueu les cames doblegades en tot moment. Les mans han d’estar immòbils. En pujar, no us ajudeu amb les mans, en cas contrari disminueix la càrrega dels músculs abdominals.
Pas 2
Poseu-vos amb els dos peus al mig de la cinta expansora. Estireu les nanses cap amunt perquè estiguin al nivell de les articulacions de les espatlles. Doble els braços als colzes en angle recte. Agafeu-vos lentament, estirant la pelvis cap enrere, com si estigués a punt de seure a una cadira. Quan l’angle dels genolls sigui correcte, mantingueu-lo premut durant dos segons i pugeu lentament cap amunt. Mantenir l’esquena recta augmentarà l’eficàcia de l’exercici. Mantingueu els talons a terra per maximitzar la càrrega dels malucs i les cames.
Pas 3
Acuéstese a terra i prengui una posició estirada. Estireu l'expansor a l'esquena al nivell dels omòplats i premeu les nanses al terra amb les palmes. Mantingueu el bucle el més curt possible. Empenyeu lentament fins que el pit toqui el terra i, a continuació, estireu els braços lentament, superant la resistència de l'expansor.
Pas 4
Agafeu-vos a peu i redreceu l'esquena. Emboliqueu l'expansor al voltant de les mans i estireu. Els raspalls tenen una amplada aproximadament de les espatlles. Aixequeu els braços i doblegueu-los als colzes en angle recte. Les mans amb un expansor estirat haurien d’estar al nivell del cap. Inclineu-vos cap endavant lentament, transferint el pes dels talons als dits dels peus. Inclina’t mentre mantens l’equilibri. Quan hagueu arribat al punt extrem, fixeu la posició del cos i baixeu lentament l'expansor darrere de l'esquena fins al nivell dels omòplats. Després torneu a la posició inicial.
Pas 5
Feu una estocada ampla, un peu al davant i un al darrere. Amb el peu davanter, premeu la meitat de l'expansor cap al terra i agafeu les nanses a les mans. Estireu les mans cap a les espatlles, superant la resistència de l'expansor. Els canells haurien de romandre immòbils. Porteu les mans al pit i esteneu els colzes cap als costats al nivell de les espatlles. Baixeu lentament les mans cap avall. L’esquena sempre es manté recta, no inclini el cos cap enrere i no es doblegui a la part baixa de l’esquena.
Pas 6
Seieu a una estora de gimnàs. L’esquena és recta, les cames s’estenen davant vostre. Enganxeu l'expansor als vostres peus. Estireu els braços expansors cap a la cintura. Al punt final del moviment, els omòplats haurien de convergir. Podeu doblar lleugerament els genolls. Mantingueu els peus estrictament verticals, no separeu els mitjons als costats.
