No es pot amagar un coll prim: aquesta part del cos sempre està a la vista. Els músculs forts del coll no només són bonics. Els músculs forts proporcionen protecció addicional a la part més vulnerable de la columna vertebral, la cervical. Un atleta amb bons músculs, però el coll esvelt sembla estrany. En una paraula, cal bombar els músculs del coll, però com fer-ho correctament?
Necessari
- Tovallola
- Pilota semiliberada
- Banc de gimnàstica
- Pesos (creps per a peses o peses plegables)
Instruccions
Pas 1
Abans de començar a treballar amb peses, assegureu-vos d’escalfar. Els músculs escalfats responen millor a l’estrès i també redueixen la possibilitat de lesions a la columna vertebral superior. Exercicis d’escalfament del coll: * Rotació del cap cap a la dreta i cap a l’esquerra.
* El cap es dobla cap a l'espatlla dreta i després cap a l'esquerra.
* El cap s'inclina cap endavant i cap enrere. Tots els exercicis d’escalfament s’han de fer lentament i amb cura.
Pas 2
Poseu-vos recte amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Enrotlleu la tovallola cap al llarg. Emboliqueu-hi el cap al nivell de les temples. Mà esquerra al cinturó. Agafeu els extrems de la tovallola amb la mà dreta i estireu-la amb força. Inclineu lentament el cap cap a l’esquerra superant la resistència de la mà dreta. Feu 8-10 desnivells. Repetiu per l'altre costat.
Pas 3
Estira’t d’esquena en un banc de gimnàstica amb les espatlles recolzades al banc i el cap sobresortint més enllà de la vora. Posa un pes al front, aixeca i baixa el cap. El cap s’ha de moure cap avall, desviant no més de 45 graus, i pujar de manera que la barbeta toqui el pit. Feu l’exercici de 10 a 12 vegades.
Pas 4
Girar sobre l'estómac. Col·loqueu el pes a la part posterior del cap i repetiu l'exercici pels músculs de l'esquena del coll. Les mans no han d’ajudar a treballar amb el pes, només mantenen el pes perquè no rellisqui. No utilitzeu mai un pes massa pesat. Això conduirà al fet que realitzeu el moviment en sacsejades, creant una tensió addicional a les vèrtebres de la columna cervical. El pes ha de ser tal que se senti còmode fent 3-4 sèries de 6-8 repeticions.
Pas 5
Agafa una pilota semi-desinflada. Fixeu-lo entre el cap i la paret. Intenteu empènyer la pilota a la paret contraient els músculs del coll. Canviant la posició de la pilota, podeu treballar tots els músculs del coll.
Pas 6
Quan es treballa amb peses, els seus moviments han de ser lents o mitjans, en cap cas ràpids. Mou-te sense problemes, no et facis broma. Tots els moviments tenen lloc estrictament en un pla vertical o horitzontal. Eviteu girs importants cap a la dreta o l’esquerra. Mireu recte. Intenteu sentir el treball dels músculs i no els sobreeixigueu. Deixeu de fer exercici tan aviat com us sentiu cansat o dolorós.
