Per augmentar de forma eficaç i ràpida les espatlles i l’esquena, no només heu d’adherir-vos a un programa d’entrenament específic, sinó també realitzar exercicis especials que us ajudaran a augmentar la massa muscular d’aquest grup muscular concret tan aviat com sigui possible. L’esquena i les espatlles s’han de bombejar regularment i amb un pes que s’adapti especialment a cada individu. Aquests són alguns exercicis complexos …
És necessari
màquina d’exercici, manuelles, barra
Instruccions
Pas 1
L’exercici principal per bombar el sector de l’espatlla i els músculs de l’esquena és l’estirada del bloc superior cap al pit mentre està assegut. L’objectiu d’aquest exercici és fer que els llats i els deltes (espatlles) siguin més amples i gruixuts. Quan feu l’exercici, centreu-vos en treballar aquests músculs en particular. Si utilitzeu el bíceps, no obtindreu l’efecte desitjat de l’entrenament. Agafeu la barra amb els braços rectes, no cal doblar-los. Utilitzeu les mans com a ganxos utilitzant només els avantbraços i els llats. Els colzes s’han d’estirar cap avall i cap avall fins que la barra toqui el pit. Intenteu fixar aquesta posició contraient els músculs latissimus tant com sigui possible i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial. En primer lloc, feu 10-15 repeticions per escalfar amb un pes lleuger. A continuació, feu 3 jocs "pesats", augmentant gradualment el pes.
Pas 2
El següent exercici que us ajudarà a construir les espatlles i l’esquena de manera més efectiva és aixecar les manuelles als costats en un revolt cap endavant. En posició dreta, separeu lleugerament i doblegueu les cames cap als genolls. Inclineu el cos cap endavant, arquejant l'esquena. Mantingueu les manuelles a les mans, lleugerament doblegades als colzes. Inspireu i moveu les manuelles cap als costats. Al final del moviment invers, expireu: aquest exercici afecta principalment els músculs deltoides (especialment l’esquena). En unir els omòplats al final de l’exercici, també enganxeu les parts inferior i mitjana dels músculs trapezi de l’esquena. Com a alternativa, es pot realitzar el mateix exercici estirat sobre un banc inclinat i descansant contra ell amb el pit.
Pas 3
Un altre exercici eficaç per construir els músculs de les espatlles i de l’esquena és la fila vertical. Prengui una posició de peu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. L’esquena ha de ser recta i la barra ha d’estar a la part inferior dels malucs amb una adherència a la part superior. Inspireu i estireu la barra al llarg del cos, elevant els colzes a la màxima alçada fins que la barra toqui la barbeta. Després torneu lentament a la posició inicial, redreçant els braços gradualment. En acabar, expireu. Eviteu moviments bruscs durant aquest exercici: la tracció vertical treballa principalment els músculs trapezis superiors de l’esquena i els deltoides, els músculs de les espatlles i els músculs dels avantbraços. Una mica menys es refereix als músculs i les natges sacro-lumbars. Tingueu en compte que, com més gran sigui l’adherència, més implicaran els deltoides i menys trapezi.
