El mentó de la barra és un dels exercicis físics més famosos. Molts el coneixen des de les classes d’educació física a l’escola. És ideal per treballar els músculs de l'esquena superior, els braços i la cintura de les espatlles. A més, podeu practicar al travesser a qualsevol jardí o a casa instal·lant una barra horitzontal a la porta. Per què els esportistes prefereixen treballar amb simuladors al gimnàs per treballar aquests mateixos músculs? Molt probablement, simplement perquè no saben com fer-ho correctament.
És necessari
- - travesser;
- - barres de paret;
- - corretges de mà.
Instruccions
Pas 1
Si heu decidit a aprendre a estirar-vos, no l’apagueu per molt de temps. Feu 1-2 pull-ups sempre que tingueu l'oportunitat. Deixeu que els pull-ups siguin maldestres i amb una petita amplitud, els músculs es faran progressivament més forts i us serà més fàcil moure’s.
Pas 2
Determineu si les mans estan preparades per treballar a la barra. Sovint, el problema principal en els pull-ups no són els músculs del braç febles, sinó les mans no preparades. Temps el temps que podeu penjar a la barra. Un bon indicador és d'1 minut o més. Si us rellisquen les mans, feu servir les corretges del canell.
Pas 3
Les corretges de canell també són necessàries si el pes corporal és massa pesat i utilitzeu els pull-ups com a element de pèrdua de pes.
Pas 4
Utilitzeu una empunyadura inversa per tirar cap amunt al principi. Aquesta és l’adherència de la barra amb els palmells cap amunt. És més fàcil tirar d'aquesta manera que amb el clàssic adherència recta.
Pas 5
Tingueu en compte que, com més gran sigui l’adherència, més difícil és començar a moure’s. Fins que els músculs es tornin més forts, estireu-vos amb una adherència estreta. Tan aviat com sentiu progressar, amplieu la vostra adherència gradualment.
Pas 6
Si no podeu fer cap tiratge, utilitzeu exercicis de preparació, com ara barres de paret lleugeres o trets de salt.
Pas 7
Pugeu per la paret sueca i agafeu la barra una mica més ampla que les espatlles. Aixequeu fins que la cantonada dels colzes sigui recta i la barra estigui a la barbeta. Estreny els músculs de l'esquena i els braços, intenta acostar els colzes al tors. Traieu els peus del suport i pengeu-vos de les mans. Mantingueu els músculs tensos i baixeu-vos lentament cap avall, redreçant els braços. La baixada hauria de trigar entre 4 i 5 segons.
Pas 8
Utilitzeu l'impuls per saltar a la barra des d'una posició de peu. Poseu-vos sota la barra alta. Després de saltar, agafeu la barra i doblegueu immediatament els braços amb l’impuls del salt. Estireu el pit i la barbeta cap a la barra. Feu exercicis lleugers per construir la biomecànica adequada a nivell corporal i connectar els músculs adequats.
Pas 9
Utilitzeu l'impuls per ajudar-vos a fer tiratges. Ajudeu-vos amb les cames quan els braços es cansen i planegeu a l’aire. Estireu els genolls fins als colzes mentre aixequeu o ajudeu-vos amb les cames rectes, "allunyant-vos" lleugerament de l'aire i continuant estirant cap amunt amb el pit.
Pas 10
Intenteu pujar 1-2 vegades més amb cada entrenament. Feu l'exercici "fins al fracàs" en l'última repetició, quan el cos s'atura a la meitat del camí i no és possible cap altra pujada.
Pas 11
Entrena amb una parella. Toca l’escala. La idea que hi ha darrere d’aquest joc és que facis les chin-ups d’un en un, començant per un representant. Al mateix temps, en cada propera aproximació, augmenteu el nombre de pull-ups en un. La sèrie finalitzarà quan un dels competidors no completi més avantatges que l’altre.
Pas 12
Quan pugueu pujar amb una empunyadura estreta de 5 a 8 vegades, passeu al clàssic pull-up. Agafeu la barra amb una empunyadura àmplia, amb les palmes orientades cap amunt (adherència recta). Creua les cames. Inclina’t a l’esquena, puja, connecta els omòplats i intenta tocar la barra amb el pit. Col·loqueu lleugerament al punt superior i torneu lentament a la posició inicial.
