Alguns exercicis per construir músculs i augmentar la seva força no es poden realitzar sense pesos especials. Ajuden a portar el vostre entrenament al següent nivell quan disminueix l’eficàcia de l’exercici regular. No obstant això, podeu alleujar els músculs utilitzant el vostre propi pes corporal. La particularitat d’aquests exercicis és que tenen com a objectiu augmentar la resistència. A més, per complir-los, no cal comprar material esportiu addicional. Però, el més important, en aquest cas el vostre propi pes serà el vostre amic, perquè com més pes, més efectiu serà l’exercici.
Instruccions
Pas 1
El nostre cos és una eina versàtil que ens pot ajudar a ser més en forma i forts. Els principals exercicis de pes corporal són flexions, estocades, posicions a la gatzoneta i flexions. Abans d’exercitar, assegureu-vos d’escalfar els músculs i també fer exercicis d’estirament.
Pas 2
Flexions. Aquest exercici es pot realitzar des de superfícies horitzontals i verticals. Com més gran sigui l’angle d’inclinació, més efectiu serà l’exercici. Per tant, els més efectius seran les flexions des del terra i les més suaus: les flexions des de la paret. Si els músculs del braç encara són febles, comenceu a empènyer cap amunt de la paret, retirant-vos cada cop més de la paret. Hi ha una variació de flexions: flexions inverses. Per dur-lo a terme, heu de posar-vos d'esquena al suport, posar-hi les mans i baixar, redreçant el cos.
Pas 3
Estocades. Aquests exercicis ajuden a treballar els músculs dels glutis i les cuixes. Per realitzar l'exercici, poseu-vos dret amb els peus units o 1 peu d'ample. Desplegueu les espatlles. Podeu portar manuelles a les mans, baixar-les al llarg del cos. A continuació, podeu llançar-vos cap endavant o cap enrere.
Pas 4
Passeja endavant: inspira i fes un gran pas endavant amb el peu dret. Desplaceu lleugerament tot el pes del cos cap endavant. La cuixa de la cama que treballa ha de ser vertical. En realitzar aquests exercicis, és important pujar correctament per no danyar les articulacions del genoll. Aixequeu només amb els esforços de la cama de treball estesa cap endavant. El cos ha de ser recte en qualsevol cas. Repetiu el mateix exercici per a l’altra cama.
Pas 5
Retrocés: fes un pas enrere i, a continuació, baixa't lentament, mantenint el tors dret. Calculeu l'amplada del pas de manera que la cama inferior de la cama davantera sigui estrictament vertical al terra. El pes del cos s’ha de sentir al taló de l’estocada cap enrere. En aquest cas, la cama que treballa és al dit del peu, gairebé tocant el terra amb el genoll. Torneu a la posició inicial, empenyent-vos amb el taló de la cama que no treballa. No es pot aixecar tirant del taló de la cama, que es va endarrerir.
Pas 6
Okupes. Les gatzonetes, com les estocades, treballen els músculs de les cames. Podeu realitzar-los en diferents variacions i amb diferents profunditats: com més profunda sigui la posició a la gatzoneta, més eficaç serà. Opcions d’exercici: ajupir-se amb els genolls cap endavant, cap als costats.
Pas 7
Flexions. Aquests exercicis desenvolupen els músculs de l'esquena, les espatlles i el coll. Tot el que necessiteu és tirar-vos de la barra, superant el vostre propi pes corporal. Per evitar que les mans rellisquin, es recomana portar guants especials a les mans. Podeu començar amb un travesser situat a mig metre del terra i, aleshores, el vostre propi pes serà molt menor que quan estigueu penjat. Aneu progressivament cap als esglaons superiors.
