Les natges es consideren una de les parts més atractives del cos masculí i femení. I perquè estiguin en bona forma, els músculs gluteals han d’estar ben entrenats. Aquesta és l'única manera de convertir-se en propietari o ser propietari d'un sacerdot elàstic i en forma.
Instruccions
Pas 1
Exercici un
Acuéstese a terra amb els braços als costats. Col·loqueu els peus a terra amb els genolls doblegats. Separeu les cames doblegades a l’amplada de les espatlles i aixequeu la pelvis. Estreny els glutis fins que tremoli.
Si es calcula "un", baixeu la pelvis cap avall i relaxeu lleugerament els músculs. En el compte de dos, torneu a aixecar els malucs, apretant amb força els músculs del gluti. Repetiu l’exercici 20-30 vegades, descanseu una mica i feu altres 3-4 sèries de 20-30 repeticions.
Pas 2
Exercici dos
La posició inicial és gairebé la mateixa que per al primer exercici. L'única excepció és que les cames estan desplaçades i els peus estan ben pressionats.
Quant a "un", baixeu els malucs cap avall, intentant no tocar el terra amb les natges. En un compte de dos, espremeu els glutis i empenyeu la pelvis cap amunt amb força. Feu 3-4 sèries de 20-30 repeticions cadascuna.
Pas 3
Exercici tres
Agafeu-vos de genolls i, a continuació, baixeu de quatre potes. Estirar i estirar la cama dreta. La cama ha de ser absolutament recta, el dit del peu i el genoll cap al terra.
Quant a "un", aixequeu la cama recta fins a aproximadament el nivell del maluc (si la posició inicial és correcta, simplement no tindreu èxit). En un compte de dos, torneu a la seva posició original.
Feu 20 gronxadors, després descanseu i repetiu el joc a l’altra cama. Aquest és un enfocament. En total, heu de fer 4 aproximacions.
Pas 4
Exercici quatre
Poseu-vos a quatre potes i deixeu-vos caure sobre els colzes. Agafeu una cama cap enrere i doblegueu-la cap al genoll, assegurant-vos que l'angle sigui d'aproximadament 90 graus. Aixequeu i baixeu la cama doblegada, intentant estrenyir els músculs de les natges. Repetiu l’exercici 60 vegades per cada cama.
Pas 5
Exercici cinc
Agafeu-vos de genolls, baixeu de quatre potes i, després, als colzes. Llenceu cap enrere mentre estireu una cama (feu un gronxador) i torneu-la a la posició original. Repetiu amb l’altra cama. Feu 50 repeticions per cada cama.
