La targeta de presentació de qualsevol atleta és el bíceps. Quan doblega el braç, aboca en una "bola" estreta i parla de la força d'un home. Si sou principiants en el bombament muscular i voleu tenir un bíceps bell i fort, aquí teniu un parell de consells senzills i alguns exercicis senzills que podeu fer a casa.
És necessari
Barbell, manuelles
Instruccions
Pas 1
Tot i l’evident comoditat dels entrenaments a casa, el millor és fer-los al gimnàs. hi ha tot l’equip necessari i podeu recórrer a l’ajut competent d’un entrenador en qualsevol moment.
Pas 2
No carregueu els bíceps amb un gran volum de càrregues, la tècnica ideal per realitzar l’exercici és important aquí. El bíceps és un múscul petit que requereix un entrenament acurat.
Pas 3
Seleccioneu el pes dels pesos de manera que pugueu realitzar el nombre de repeticions establert amb la màxima habilitat.
Pas 4
Trieu dos exercicis a continuació i feu dos grups de 8-12 repeticions en cada exercici. Entrena els teus bíceps un cop per setmana en qualsevol moment que et convingui.
Pas 5
Rínxol de barra de peu. Agafeu la barra amb una subjecció mitjana i, de manera lenta i controlada, eleveu-la fins al nivell del pit. Gireu les mans en direcció contrària a la vostra, això ajudarà a estirar el bíceps tant com sigui possible i accelerar-ne el creixement. Torneu lentament la barra a la posició inicial. Eviteu les sacsejades corporals i mantingueu l'esquena recta.
Pas 6
Alterneu els rínxols de manuelles. Agafeu dues peses del mateix pes i poseu-vos drets. Aquesta és la posició inicial. Doblega lentament un braç. Cal aixecar la manuella amb l’esforç del bíceps: no gireu el cos, així traieu la càrrega del múscul. Després de fer una pausa diferent, torneu a posar la manuella a la seva posició original. Feu el mateix moviment amb l’altra mà. Aquesta serà una repetició.
Pas 7
Rínxols de bíceps concentrats. Seieu a la vora d’un banc amb les cames ben separades. Poseu la mà a la part interna de la cuixa, baixeu la mà de manera que el colze quedi per sota del genoll. Amb una força de bíceps aïllada, aixequeu la manuella cap amunt, flexioneu el bíceps i esteneu el braç. L'esforç aïllat significa que heu de fer l'exercici utilitzant només la força dels bíceps, sense desplaçar una mica de la càrrega a altres músculs del cos.
Pas 8
Seguiu aquests consells i ben aviat us convertireu en el propietari d’un bíceps bell i poderós.
