El desig de ser prims i tenir uns abdominals bonics uneix les dones de totes les edats. Molta gent treballa amb cura els músculs abdominals, però el resultat desitjat continua sent inabastable. Potser us oblideu dels músculs oblics de l’abdomen. Però són ells els responsables de la cintura prima. Sense treballar aquests músculs, és impossible obtenir els abdominals perfectes. El nivell de dificultat d’aquests exercicis augmenta del primer a l’últim.
És necessari
- Estora gimnàstica
- Expander
- Banc de gimnàs o cadira estable.
Instruccions
Pas 1
Seure a terra. Enganxeu la banda de l'expansor sobre els peus, amb els braços estesos, manteniu les nanses al nivell del pit. Mentre estireu els músculs del tors, gireu lentament cap al costat. Les cames i les natges han de romandre immòbils. Com més estirats els braços i les cames, més difícil és realitzar aquest exercici.
Pas 2
Acuéstese sobre l'esquena amb els braços estesos al llarg del tors. Doblega els genolls i aixeca-los de manera que els panxells quedin paral·lels al terra. Inclineu lentament les cames cap al costat. Torneu immediatament a la posició inicial i baixeu les cames cap a l’altre costat.
Pas 3
Estira't al teu costat. Mantingueu els peus units. Col·loqueu l'avantbraç a terra. Ha d’estar situat just sota l’espatlla. Tensi els músculs abdominals i de l’esquena i aixequi la pelvis del terra. El cos ha d’estar en una línia perfectament recta. Mantingueu-ho durant 15-30 segons. A continuació, repeteix per l'altre costat.
Pas 4
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls lleugerament flexionats. Esteneu la mà dreta en angle recte amb el cos i premeu la mà esquerra cap al temple. Doble els genolls cap a la dreta, girant així de costat. Estreny els abdominals i aixeca la part superior del cos del terra. Intenta arribar al genoll esquerre amb el colze esquerre. Torna a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat.
Pas 5
Seieu a la vora del banc d’entrenament. Doblega les cames en angle recte i aixeca-les. Estireu el genoll esquerre cap a l’espatlla dreta. No esteneu les cames. Repetiu girant cap a l’altre costat. Per fer aquest exercici el més difícil possible, no recolzeu les mans al seient. Mantingueu els braços doblegats separats al nivell del pit.
Pas 6
Seure a terra. Aixequeu les cames creuades als turmells entre 10 i 15 cm. Agafeu les mans i estireu-vos al davant al nivell del pit. Inclineu el cos cap enrere uns 45 graus. Mantingueu l’equilibri en aquesta posició i gireu amb força el tors cap al costat. Mantingueu l'esquena recta.
