Un bell abdominal és el somni de moltes dones. Per aconseguir una panxa de ferro amb cubs ressaltats, hauràs de provar molt. Però si no us fixeu aquest objectiu, n’hi haurà prou amb practicar tres vegades a la setmana durant 20 - 30 minuts. Els més fàcils de treballar són els músculs de la premsa superior.
És necessari
- Estora gimnàstica.
- Cadira
- Fitball
- Tovallola.
Instruccions
Pas 1
Abans de començar l’entrenament, feu alguns exercicis senzills d’escalfament. Cal un escalfament per excloure la possibilitat de lesions. A més, els músculs ben escalfats agafen millor la càrrega.
Aixequeu els braços a les espatlles o poseu-los a la cintura. Realitzar girs del tors cap a la dreta i l’esquerra. Realitzeu rotacions amb les espatlles i els braços, els primers moviments es dirigeixen cap endavant i després cap enrere. Aixequeu els braços per sobre del cap i doblegueu-lo a la part inferior de l’esquena. Torna lleugerament cap enrere amb tot el cos recolzat.
Pas 2
Acuéstese a terra. Col·loqueu les canyes a la vora de la cadira. Doble els genolls i separa els dits dels peus. Llenceu les mans darrere del cap i entrellaqueu-les, agafant els avantbraços amb els palmells. Aixequeu els braços i els omòplats del terra. Premeu el cap contra les mans, manteniu les cames relaxades. Baixeu el cos a la catifa. Repetiu el nombre de vegades requerit. Només s’han de tensar els músculs abdominals. L’augment es produeix en exhalar, en disminuir el cos en inhalar.
Pas 3
Acuéstese d'esquena sobre el fitball. Col·loqueu les mans darrere del cap o premeu-vos cap a les tempes. Els genolls haurien d’estar doblegats en angle recte. Mentre coleu la premsa, feu el gir. Aixequeu la part superior de la premsa el més amunt possible. Mantingueu aquesta posició i baixeu-vos lentament fins a la posició inicial. Repetiu 12-15 vegades.
Pas 4
Acuéstese a terra. Aixequeu les cames doblegant-les en angle recte. Les canyes han de ser paral·leles al terra. Col·loqueu els palmells a la part posterior del cap i mantingueu els colzes separats. Mentre expireu, aixequeu les espatlles cap amunt de manera que els omòplats surten lleugerament del terra. Després, mantenint el cos en posició elevada, aixequeu les natges cap amunt. Mantingui aquesta posició. Inspira. Torneu a la posició inicial mentre feu els moviments en ordre invers.
Pas 5
Després de l'entrenament, assegureu-vos de fer els exercicis d'estirament dels músculs que heu treballat. Això augmentarà l’efecte del vostre entrenament i us alliberarà del dolor muscular. Estira’t d’esquena i estén els braços darrere del cap. Les potes també estan esteses, els peus estan separats per l’amplada del maluc. Estira tot el cos. Quan sentiu tensió als músculs abdominals, atureu-vos un segon. A continuació, feu diversos moviments elàstics amb les mans, com si continués estirant el cos. Per millorar l’efecte d’aquest exercici, col·loqueu una tovallola enrotllada sota l’esquena.
