Des del punt de vista de l’anatomia, l’articulació del turmell és idealment inventada per la natura. És estable, fiable i fort. El turmell assumeix habitualment tot el pes del cos. Però, al mateix temps, els departaments de traumatologia dels hospitals estan constantment massificats i, per desgràcia, el 20-30% del total de ferits són lesions del sistema musculoesquelètic. Per tornar a la pista el més aviat possible, feu exercicis de fisioteràpia al turmell. Aquests mateixos exercicis us ajudaran a evitar futures lesions.
És necessari
- - cadira;
- - pilota de tennis;
- - una caixa de fusta amb els laterals baixos;
- - petits còdols arrodonits;
- - botons grans;
- - plataforma o graó de 10-15 cm d’alçada.
Instruccions
Pas 1
Estira’t d’esquena. Doble i redreçar els dits dels peus lentament. A continuació, comenceu a estendre els peus cap als costats. Gira-les suaument cap a fora, mantenint els talons quiets. Esteneu lleugerament les cames i gireu el peu cap a dins. Descansa 1-2 minuts i repeteix l'exercici.
Pas 2
Seure en una cadira. Col·loqueu una manta o un corró de tela suau sota els genolls perquè els peus no arribin al terra. Sobre el pes, realitzeu rotacions lentes amb els peus en sentit horari i després en sentit antihorari. Descanseu entre 1 i 2 minuts i feu un rínxol vertical de la cama. Primer, aixequeu els dits el més amunt possible i després tireu-los cap avall, intentant arribar al terra. Realitzeu aquest moviment alternativament i després simultàniament amb les dues cames.
Pas 3
Després de restablir el moviment al turmell, comenceu a fer exercicis per als músculs del panxell i l’arc. Aixequeu els peus fins als dits dels peus i, a continuació, gireu-vos lentament sobre els talons. Realitzeu aquests exercicis d’un en un i després simultàniament. Comenceu aquest exercici assegut sobre una cadira, quan els peus i els vedells siguin més forts, podeu realitzar-lo amb suport sobre una cadira o taula, transferint el pes corporal principal a les mans.
Pas 4
Col·loqueu una pilota de tennis a terra i feu-la rodar amb el peu, intentant primer fer massatges a l’arc del peu.
Pas 5
Escampeu grans botons a terra i recolliu-los amb els dits dels peus. Feu aquests exercicis asseguts al principi. A continuació, intenteu recollir botons, posats sobre una cama i mantenint l'altra en pes.
Pas 6
Premeu una caixa de fusta resistent amb els costats de 5-10 cm d’alçada i poseu-hi còdols arrodonits o pinyes sense obrir. Camineu descalços pel contingut de la caixa durant 5-10 minuts cada dia.
Pas 7
És molt útil caminar sobre els talons, els dits dels peus, per fora i per dins dels peus per enfortir l’articulació del turmell. Feu obligatori aquest exercici quan us mogueu per l'apartament, per exemple, aneu al bany a l'exterior del peu i torneu a l'interior.
Pas 8
Poseu-vos a la vora d’una plataforma o esglaó baix. Els talons haurien de penjar sobre la vora. Puja lentament als dits dels peus el més alt possible. Sent els lligaments del turmell estirats. Baixeu-vos lentament, intentant arribar al terra amb els talons. Feu l'exercici amb assegurança. Tingueu al costat una taula o una cadira perquè, si perdeu l’equilibri, pugueu ajudar-vos amb les mans. Si les cames estan sanes, aquest exercici es pot ponderar amb peses.
