Un pas a pas és un petit simulador que pertany al grup d’equips cardiovasculars. Les classes que hi apareixen recorden el fet de pujar per les escales, per això va rebre el seu nom. Funciona bé tots els músculs de les cames, les natges i les cuixes, és a dir, aquells llocs que les dones anomenen problemàtics, cosa que els fa bells i prims.
Instruccions
Pas 1
Abans de fer exercici al pas a pas, es recomana fer una mica d’escalfament o estiraments per preparar els músculs per a la càrrega. També podeu utilitzar el simulador com a escalfament: comenceu a fer exercici a un ritme suau i lent i, al cap d’uns minuts, augmenteu el ritme. No us heu de sobrecarregar des de les primeres lliçons: n’hi ha prou amb 10-15 minuts de formació.
Pas 2
Quan feu exercici amb un pas a pas, observeu la posició correcta del cos. Si la màquina no està equipada amb palanques, l'equilibri serà més difícil de mantenir. En un pas a pas amb nanses, intenteu no recolzar-vos-hi. El pes corporal ha d’estar completament a les cames. Per arribar a la posició correcta, poseu-vos dret i inclineu-vos lleugerament cap endavant. No doblegueu l'esquena amb força, no apropeu els genolls. En una màquina amb palanques, no coleu ni recolzeu-vos a les nanses.
Pas 3
Feu un seguiment del ritme de moviment correcte. Un ritme massa alt només comportarà fatiga ràpida; no podreu perdre pes ràpidament a causa d’un ritme elevat. Assegureu-vos que els peus estiguin totalment recolzats als pedals. Si el peu es troba a la vora de la plataforma, es crearà tensió addicional a les articulacions, cosa que no és desitjable.
Pas 4
Al començament de l’entrenament, el ritme de pas ha de ser baix amb un augment gradual de la freqüència de passos. La tècnica d’alternar caminades relaxades amb passos profunds dóna excel·lents resultats. O alternant ritmes lents i ràpids. La primera setmana no hauria de ser superior a 15 minuts al dia. Posteriorment, augmenteu gradualment la durada del vostre entrenament entre 5 i 10 minuts cada setmana fins arribar als 40-60 minuts.
Pas 5
Recordeu que els músculs s’acostumaran a la càrrega al cap d’un temps i disminuirà l’efecte de fer exercici al pas a pas. En aquest cas, intenteu alternar l'entrenament al pas a pas amb l'entrenament en altres simuladors, amb altres exercicis. Després d’acabar l’entrenament, feu també alguns exercicis d’estirament. Això és necessari perquè els músculs no creixin de mida.
Pas 6
Per diversificar les vostres activitats, feu inclinacions, girs, exercicis de braços mentre trepitgeu. El més important és que no perdeu l’equilibri. Proveu de caminar en posició mig a la gatzoneta o de mantenir pesats petits per augmentar la càrrega. Molts models pas a pas estan equipats amb un sistema de control de la càrrega del pedal variable.
Pas 7
Igual que amb altres entrenaments, no utilitzeu el pas a pas immediatament després de dinar; espereu almenys una hora. A més, eviteu prendre cap medicament abans de fer exercici. No feu exercici al vespre abans d’anar a dormir; és probable que no pugueu adormir-vos abans de dues hores després de l’entrenament.
