Els pits preciosos no només són la dignitat de la dona, sinó també dels homes. Hi ha molts exercicis per treballar els músculs pectorals, però el líder reconegut és la premsa al banc.
Característiques de la premsa en un banc inclinat
La peculiaritat de la premsa amb peses en un banc inclinat és que es poden utilitzar peses grans i, alhora, augmentar significativament l’amplitud de moviment de les petxines (en comparació amb una barra, per exemple).
La premsa a banc inclinat és un dels exercicis més útils, són especialment útils per a aquells que treballen en bombejar els músculs pectorals i desenvolupar força. Treballar amb peses és més difícil que una barra i és més versàtil. El fet és que a l’hora de realitzar l’exercici també s’inclouen en el treball músculs estabilitzadors, que mantenen l’estabilitat del moviment en tots els vectors.
Si tenim en compte el vessant pràctic: la tècnica d’execució de la premsa de banc, és molt similar a la premsa amb barra, però presenta algunes diferències. El primer que val la pena parlar és de l’angle d’inclinació de la banqueta. L’òptim és de 25-30 graus. Com més alt és el banc, hi ha més càrrega al feix frontal de deltes i menys els tríceps i els músculs pectorals estan implicats.
Abans de començar l’exercici, és imprescindible estirar els músculs i completar un parell d’enfocaments d’escalfament amb poc o cap pes. Assegureu-vos d’incloure exercicis articulars periòdics al vostre escalfament. Triga una mica de temps, però escalfa bé el cos. La pressió a la banqueta no és només un exercici de força, sinó que també és útil per desenvolupar un sentit de l’equilibri, de manera que una de les principals condicions per fer-ho és la tècnica perfecta.
Exercici
Posició inicial: el cap, les espatlles, els malucs es pressionen al banc, el pit està tens. Peus separats per l’amplada de les espatlles, els peus haurien d’estar a terra, els genolls doblegats en angle recte. No us arrenceu els mitjons ni els talons.
Agafeu les peses a les mans amb una subjecció regular, amb els palmells cap endavant. Acosteu les manuelles als músculs deltoides i espremeu les closques cap amunt. Fixeu la posició: les manuelles haurien de ser estrictament paral·leles a les espatlles, estrènyer els músculs del pit. Els colzes s’han de moure al pla de les espatlles.
Quan baixeu les manuelles, heu de mantenir el control sobre el pes i concentrar-vos en la realització dels moviments alternatius. Baixeu les peses al nivell de les espatlles i, a continuació, torneu a aixecar-les.
Observeu el ritme i feu l’exercici tantes vegades com vulgueu. És impossible arrencar les natges de la banqueta; això és ple de lesions a l'esquena.
La premsa s’ha de realitzar el més lentament possible perquè la tècnica no pateixi i pugui sentir quins músculs i com funcionen, quines dificultats hi ha per realitzar l’exercici.
Beneficis de la premsa amb peses
La premsa amb peses no és un exercici aïllat, és a dir, implica diversos músculs alhora. Els atletes competitius poden utilitzar-lo per millorar la força de la barra. Principiants: esbrineu la tècnica i simultàniament formeu diversos grups musculars, prepareu una mena de "base" per a altres exercicis.
Si el compareu amb una barra de premsa, quan feu servir una manuella teniu una amplitud gran, ja que no hi ha cap barra entre les closques, que pugui recolzar-se contra el pit. Les peses es “baixen” i ajuden a estirar els músculs entrenats. En augmentar l’amplitud, l’exercici es fa més difícil, de manera que el pes de treball es redueix.
L’ideal és que realitzeu l’exercici amb un pes tal que pugueu entrar de manera independent a la posició inicial amb els peses. Quan treballeu amb peses grans, necessiteu definitivament un ajudant que us doni les peses i, quan realitzeu l’exercici, us assegurarà.
Treballar amb peses és més segur: sempre podeu deixar-les caure, però la barra només us pot fixar. Per això, tots els professionals del pes pesat necessiten una xarxa de seguretat.
Les premses són exercicis per treballar el múscul pectoral major, així com el tríceps, en què sovint es realitzen exercicis d’aïllament separats. Cal destacar especialment que quan es realitza una premsa al banc, el dorsal latíssim i el bíceps funcionen com a músculs estabilitzadors.
Una premsa de peses inclinada és un bon exercici d’escalfament, però, en aquest cas, cal agafar un pes menys que el treballador, és clar. La premsa de banc es pot formar part d’un superconjunt i combinar-la amb la cria de peses, per exemple, o flexions de braç ampli. Aquests exercicis es poden realitzar un darrere l’altre sense interrupcions.
Programes d’entrenament en banc
La premsa amb peses és un exercici de la part superior del cos i s’utilitza conjuntament amb exercicis de tríceps. El principi d’elaborar un entrenament en aquest cas: primer: exercicis per al múscul més gran, en el nostre cas, per al pectoral (banc press), i després, exercici per al tríceps. Aquest procediment permet treballar els músculs de la manera més eficaç possible.
Podeu combinar la premsa de banc amb exercicis de bíceps i combinar els exercicis per al gran grup muscular que empeny amb el grup de tracció.
La combinació pit-esquena no és menys popular. En aquest cas, els músculs antagonistes funcionen: el tòrax és responsable de la premsa al banc i l’esquena és la responsable de la tracció. Aquesta combinació funcionarà bé per a dos grans departaments alhora.
Les fractures són un gran estalvi de temps i permeten recuperar els músculs. Aquest enfocament el poden utilitzar tant principiants com professionals. En variar el pes de les closques, podeu canviar el propòsit de l’exercici: com més pes tingueu, més entrenament de força teniu, menys pes amb més repeticions, més duradors seran els vostres músculs.
Els errors més habituals de la premsa de banquet
Tècnicament, la pressió amb banc de peses no és l’exercici més fàcil, però la majoria de les vegades es cometen errors en el moment de treure les manuelles del terra i després de prendre la posició inicial. Però aquest greu error pot causar greus lesions. Col·loqueu les manuelles davant vostre (si és possible, utilitzeu una pedrera o plataforma), asseieu-vos al banc, agafeu les manuelles, transfereu el seu pes a les cames i només després agafeu la posició inicial.
El segon error més freqüent és sortir de l’exercici. L’opció correcta és posar manuelles al pit i pujar amb un gronxador. Si hi ha un terra de goma al gimnàs, només podeu deixar caure els peses. Aquests mètodes us protegiran de lesions, especialment quan es treballa amb pesos pesats.
Si es mira més globalment, sovint descuiden l'escalfament i immediatament prenen pesades closques. Això afecta negativament el progrés i està ple de lesions, especialment quan es tracta de treballar amb grans pesos. Els principiants solen deixar de banda la tècnica, intentant agafar més pes. Aquest és fonamentalment un enfocament equivocat. La tècnica és primària i només llavors augmenta el pes de les closques.
Opcions d’exercici
El primer que es pot variar és l’angle d’inclinació de la banqueta. Com més gran és (més el cos està a prop de la vertical), més participa el delta en el treball i menys: els músculs pectorals. L’angle òptim per bombar el pit és de 30 graus, però alguns atletes posen la banqueta a 45, cosa que també té un efecte positiu sobre el progrés.
Per als amants de la varietat i els esportistes experimentats, biaix negatiu. Desplaça la càrrega cap al pit inferior. Segons els professionals, cal canviar regularment els exercicis. I la possibilitat de canviar l’angle en aquest cas és favorable. No canvieu fonamentalment el programa, però al mateix temps bombeu els músculs al màxim, mentre utilitzeu un equip mínim.
Una altra opció són les premses manuals alternatives. Això us ajudarà a centrar-vos en un grup muscular específic i a practicar la vostra tècnica. Tot i que pel que fa al progrés, per descomptat, això no és tan eficaç i les mans es poden desenvolupar de diferents maneres.
Premsa de banc a casa. Exercicis alternatius de pit
Ara molta gent estudia a casa. Estalvia temps i diners i és completament independent. Però, per desgràcia, no tothom pot presumir d’equips de gimnàs a casa. La premsa sobre un banc inclinat és un exercici bastant específic i és molt difícil "acostumar-se" a la seva implementació a casa. Els artesans construeixen un banc analògic a partir de cadires i taulers resistents. Només en aquest cas es pot parlar d’una substitució completa.
La substitució més senzilla són les flexions. Es poden realitzar en qualsevol condició, fins i tot per a principiants i aquells que perden pes. Aixecar les mans amb peses no és menys eficaç, però es tracta d’un exercici aïllant que s’ha de tenir en compte a l’hora de fer un programa.
Les immersions són un exercici funcional que no només treballa els músculs de la part superior del cos, sinó que també tonifica els estabilitzadors (els mateixos músculs del nucli al voltant dels quals hi ha tant de soroll) i els músculs abdominals.
No es pot avançar constantment amb un sol exercici. Desenvolupeu el vostre cos de manera integral i harmònica, mengeu aliments d’alta qualitat, vigileu l’equilibri de proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Un enfocament integrat sistemàtic és la clau de l’èxit.
