Els malucs i les natges estretes i tonificades tenen un aspecte molt atractiu i atractiu. Però el treball sedentari, la manca d’exercici físic i una mala alimentació condueixen a la seva debilitat i flaccidesa. Els músculs de la cuixa són els més poderosos del cos humà. No és fàcil bombar-los ràpidament, però després de diversos mesos d’entrenament sistemàtic, el resultat serà bastant tangible.
És necessari
- - corda per saltar;
- - manuelles;
- - pilota.
Instruccions
Pas 1
L’opció més senzilla és fer trotar diàriament a l’aire lliure o en una cinta de córrer. A més, exercicis amb corda, salts, gatzonetes, diversos gronxadors de cames que, amb un apropament adequat, ajudaran a aconseguir l’elasticitat dels malucs, enfortint els músculs de les cuixes. Els exercicis per enfortir els músculs de la cuixa són els mateixos tant per a dones com per a homes.
Pas 2
Okupes
Aquests són alguns dels exercicis més eficaços, especialment quan es realitzen amb càrrega (peses o una barra petita a les espatlles). Per construir els músculs de la cuixa, col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i ajupiu-vos el més profund possible. Baixeu el més baix possible i intenteu tocar els vedells amb els malucs i els talons amb les natges. Mantingueu l'esquena recta, no us doblegueu. Tota la càrrega hauria de ser a les cames. A la gatzoneta, sense aturar-se, 10-15 vegades en un sol enfocament. Augmenteu el nombre d’esquadres al llarg del temps.
Pas 3
Gira les cames
Poseu-vos a quatre potes i recolzeu els colzes a terra. Feu gronxadors alternatius amb les cames estirades, fent-les enrere. Realitza 10 gronxadors amb cada cama en un mateix joc. Feu 3-4 sèries diàries.
Pas 4
Oscil·lació de cames amb peses
Lligueu un pes al turmell, poseu-vos amb la cara contra la paret i descanseu-hi amb els braços estesos. Mentre exhaleu, gireu alternativament les cames cap enrere. Tota la càrrega hauria de caure sobre els músculs de la cuixa. Realitza 10 gronxadors amb cada cama, fes 3-4 sèries diàries.
Pas 5
Estocades
Les estocades són molt efectives i s’han de fer un parell de vegades a la setmana. Col·loqueu els peus a una amplada còmoda. Avanceu lentament amb la cama esquerra, doblegant-la al genoll en angle recte. El de la dreta també s’ha de doblar amb el mateix angle, tocant lleugerament el terra amb el genoll. Després torneu a la posició inicial. Repetiu l'estoc amb l'altra cama. Feu l’exercici 5-6 vegades amb cada cama.
Pas 6
Pingüí
Seure a la vora d’una cadira i prémer la pilota entre els genolls. Mentre contreu els músculs de la cuixa, espremeu-lo durant 30 segons. Repetiu l’exercici 5-6 vegades.
Pas 7
Pont
Estira’t d’esquena, doblega els genolls, estira els talons fins a les natges. Estireu els braços, premeu els palmells cap al terra. A continuació, aixequeu la pelvis cap amunt de manera que els malucs, l'esquena i les natges formin una línia recta. Estrenyeu el màxim possible en aquest moment els músculs dels vedells i les natges. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, baixeu-vos lentament. Feu-ho 8-10 vegades.
Pas 8
Corda per saltar
Saltar diàriament durant 15 minuts. Aquest exercici és ideal per apretar els malucs i les natges.
