Els bíceps són un dels músculs més visibles del braç i l’objectiu d’entrenament més popular. Però bombar els bíceps correctament, sense ser ruixats sobre altres grups musculars, és força difícil.
Exercicis bàsics
La premsa bíceps és el millor entrenament per a aquest múscul. Correctament, es fa de la següent manera: la barra es pren al nivell de les espatlles, amb els palmells cap amunt. En fer-ho, assegureu-vos que els colzes estiguin dirigits cap al terra, cap avall i que la barra estigui col·locada de manera que quedi directament davant dels malucs. Estreny els músculs abdominals i, a continuació, aixeca la barra cap amunt en un camí circular perquè els avantbraços toquin la part superior dels braços. Si voleu augmentar la càrrega a les parts exteriors del bíceps, moveu una mica els braços, si a l'interior, esteneu-los una mica més amples que les espatlles. Podeu doblar una mica els genolls, de manera que l’exercici serà molt més difícil de realitzar i no podreu ajudar-vos amb l’esquena. Recordeu mantenir l'esquena recta durant tot l'exercici.
Augmenteu gradualment el nombre de conjunts, però disminuïu el nombre de repeticions, augmentant el temps de descans entre conjunts. El pes, per descomptat, també hauria d’augmentar. No persegueu pesos extrems. Els panellets de 5 kg a cada costat seran suficients a la fase inicial i desenvolupareu una tècnica que us permetrà realitzar els exercicis lentament i amb calma, treballant la fibra muscular. Preneu-vos el temps, feu tots els moviments sense problemes.
Recordeu que els exercicis de barres i peses són la millor manera de treballar aquest grup muscular concret. Afegiu algunes variacions mitjançant una barra corba en lloc d’una empunyadura recta, acostant els braços al centre. Així doncs, ben aviat sentireu tensió al bíceps. La regla bàsica és no ajudar-vos amb l’esquena i no bromejar a l’aixecar, cosa que nega tots els avantatges de fer l’exercici.
Exercicis addicionals
Seure a la vora d’un banc (cadira si fa exercici a casa). Agafeu una manuella a la mà dreta i premeu el colze contra la cuixa interna de la cama dreta. A continuació, doblegueu el braç més a prop de l’espatlla. Després d'una breu pausa, esteneu el braç i torneu a la seva posició original. Canvieu de mans a través de l'enfocament.
Un altre exercici. Poseu-vos dret amb manuelles als costats, amb els palmells cap amunt i cap endavant. Mentre exhaleu, doblegueu suaument els braços, manteniu-los un segon al punt superior i torneu sense problemes a la seva posició original. Repetiu 12-15 vegades, feu 4-5 sèries.
Els exercicis tradicionals com els pull-ups també funcionen al bíceps, encara que en menor mesura mitjançant la participació d'altres grups musculars. Però aquest no és un motiu per deixar de tirar endavant. Les barres tenen un efecte similar.
Finalment, no oblideu escalfar-vos, assegureu-vos que el flux sanguini cap als músculs abans de començar l’entrenament. Si voleu confiança i utilitzeu pesos pesats, feu servir cinturons per assegurar. Si teniu problemes d’esquena, porteu-vos un cinturó.
