Els atletes presten especial atenció al desenvolupament dels músculs més amplis, ja que responen fàcilment a l’estrès i tenen un aspecte impressionant. Però, per desgràcia, molts atletes, mentre treballen amb els llats, s’obliden dels llargs músculs de l’esquena, que recorren tota la columna vertebral i proporcionen la màxima protecció per a la part baixa de l’esquena durant qualsevol corba. Ignorar els músculs llargs fa que el desequilibri que sorgeixi gradualment en el desenvolupament dels músculs de l’esquena impedeixi el treball normal amb grans pesos.
És necessari
- - banc per hiperextensió;
- - banc de gimnàstica;
- - manuelles;
- - barra del bar.
Instruccions
Pas 1
Entra en una posició de banc d’hiperextensió. La parada ha de ser lleugerament inferior a la línia de l'engonal. El coixí del peu fixa els turmells, els peus poden recolzar-se a la plataforma. Doble els braços als colzes, les mans toquen lleugerament els costats del coll. No col·loqueu els palmells al darrere del coll ni entrellaqueu els dits. Aquesta posició de la mà posa massa tensió al coll.
Pas 2
Baixeu lentament el tors cap avall en quatre comptes, doblegant-vos a la part inferior de l'esquena. Torneu a la posició inicial en tres recomptes. No doblegueu l’esquena ni doblegueu el cos cap enrere. El cos ha d’estar en línia recta. Feu 5 sèries de 15-20 repeticions. No feu aquest exercici ponderat, ja que augmenta el risc d’herènies discals.
Pas 3
Seure en un banc de gimnàstica. Esteneu les cames amples i doblegueu-vos als genolls. Agafeu una pesada manuella al costat de la barra amb les dues mans i manteniu-la al davant amb els braços estesos. Mantingueu l'esquena recta. Inclineu-vos cap endavant lentament. No doblegueu massa baix, com més profund sigui el revolt, major serà el risc de lesions a la columna vertebral. Aixequeu lentament el cos cap amunt, però no rectifiqueu fins al final; això millorarà els músculs llargs. Feu 5-8 repeticions, baixeu la manuella al terra i redreceu-la completament.
Pas 4
Poseu-vos dret amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Col·loqueu la barra de la barra sobre els músculs deltoides, agafeu-la amb les mans. Inclineu-vos cap endavant lentament i, a continuació, torneu igual de lentament. Feu 5 sèries de 10 a 12 repeticions. L’exercici és força traumàtic, de manera que no ho feu mai sense escalfar-vos abans.
Pas 5
Després de realitzar qualsevol exercici muscular llarg, assegureu-vos d'estirar els músculs treballats. Poseu-vos a quatre potes amb els braços i les cames separades per l’amplada de les espatlles. La part posterior del cap i l’esquena han d’estar en línia. Baixeu lentament les natges cap als talons. Baixeu el cos el més baix possible mentre tireu cap endavant. Hauríeu de sentir els músculs de l’esquena mitjana i baixa de l’esquena. En el punt de màxima tensió, manteniu-ho durant 20-30 segons i torneu lentament a la posició inicial. Repetiu l’exercici dues vegades més.
