No és tan fàcil construir músculs pectorals, però, aquest grup muscular es presta a l’entrenament. Hi ha diversos principis bàsics a seguir per obtenir els millors resultats.
Instruccions
Pas 1
L’exercici bàsic i més eficaç és la premsa al banc estirat. La càrrega màxima la crea la premsa amb una empunyadura àmplia, però al mateix temps els llatins i els tríceps estan menys implicats; es treballen millor amb una adherència estreta. Utilitzeu una barra de pressió inclinada per treballar els músculs pectorals superiors.
Pas 2
Realitzeu la cria de manuelles en un banc horitzontal. Això ajudarà a treballar el pit superior i exterior de manera qualitativa. Per treballar la part inferior i exterior, practiqueu flexions des del terra i sobre les barres desiguals, amb la màxima amplitud estenent els colzes als costats. Els pull-ups de la barra seran útils
Pas 3
Augmenteu la càrrega gradualment, portant fins a 20-25 flexions en una tirada (feu 2-3 jocs en total), el mateix nombre d’elevacions i dilucions. Alguns experts recomanen un esquema diferent: 10-12 sèries de 6-12 exercicis cadascuna per a tot l'entrenament, comptant tant la premsa com les dilucions. Si immediatament doneu càrregues importants als músculs del pit, la força muscular augmentarà i el volum i la massa es mantindran al mateix nivell, per tant, es realitzen exercicis de força quan els músculs ja han guanyat massa suficient. Cal escalfar els músculs; no feu pauses llargues per descansar perquè els músculs no tinguin temps de perdre el to.
Pas 4
Però les pauses entre els entrenaments dels músculs pectorals es fan millor durant 3 dies com a mínim. Els músculs creixen durant el descans, no durant la feina, i necessiten temps per recuperar-se. Durant aquest període, no cal entrenar-los, en cas contrari, el creixement de la massa muscular quedarà suspès. Limiteu-vos a dos entrenaments per setmana.
