Un bon estirament, flexibilitat articular i elasticitat dels tendons i músculs asseguren una formació muscular adequada. Com més alts són els paràmetres especificats, menys probabilitats de lesions durant l’entrenament.
Instruccions
Pas 1
Per apretar el cotell muscular, millorar l’alleujament, cal dominar exercicis que treballin per augmentar la flexibilitat i l’estirament. Un sense l’altre no és molt eficaç ni tan sols perillós. Com més gran sigui l'amplitud al llarg de la qual es pugui moure l'articulació, major serà la flexibilitat, més elàstics seran els músculs i els tendons.
Pas 2
Per desenvolupar la flexibilitat, heu de realitzar moviments amb amplitud completa, utilitzant cada articulació. Alguns esports proporcionen el desenvolupament actiu d'algunes zones del cos, mentre que d'altres comencen a quedar-se enrere. Per exemple, les gimnastes tenen una columna vertebral molt flexible, mentre que els tennistes tenen una articulació de l’espatlla. És aconsellable que l'atleta laic treballi en tots els grups musculars. Amb el pas del temps, els lligaments elàstics ben estirats esdevindran excel·lents ajudants per dominar els exercicis més difícils, cosa que us permetrà desenvolupar-vos més en els esports.
Pas 3
L’estirament dels músculs és essencial per al ple desenvolupament de la flexibilitat articular. També augmenta l’elasticitat dels músculs. Amb l'estirament dosificat, les fibres musculars augmenten de longitud. Cal entrenar amb cura, augmentant gradualment la càrrega. Aquí és important controlar conscientment l’estirament, només en aquest cas l’entrenament conduirà a la formació de reflexos condicionats, que es proporcionaran mitjançant una millora en la transmissió dels impulsos nerviosos. Com a resultat, totes les cèl·lules musculars seran millor proveïdes d’oxigen a causa del flux sanguini millorat. Per tant, una de les regles d’un estirament adequat és fer els exercicis lentament i conscientment.
Pas 4
Els esportistes principiants haurien de basar la seva formació en exercicis d’estiraments estàtics. En el moment de realitzar el set, haureu de romandre en la posició que proporciona la longitud màxima del múscul que s’està treballant. Aquests exercicis no són difícils de realitzar. Estireu el múscul lentament, fixeu la vostra posició durant un minut i torneu a la posició inicial. La probabilitat de lesions durant aquest treball és mínima.
Pas 5
Els atletes entrenats poden treballar segons el mètode de l'estirament balístic: es tracta de l'execució de moviments potents, molt ràpids i bruscs. Com a resultat, els músculs es contrauen reflexivament en un període de temps molt curt. Aquests exercicis inclouen tocar ràpidament els dits dels peus quan es doblega. Sense escalfament previ i entrenament professional, es garanteix a l’esportista una lesió a l’articulació i al múscul, que es va estirar greument abans de la contracció.
Pas 6
Els exercicis per augmentar l’elasticitat muscular no s’han de realitzar abans, però després de l’entrenament, ja que l’estirament debilita els músculs temporalment, també es reduirà tota l’eficàcia dels exercicis posteriors.
