Un dels objectius més habituals dels principiants que vénen a fer exercici al gimnàs és guanyar massa. Aquesta tasca es pot resoldre en un període de temps determinat si seguiu constantment una tècnica de bombeig muscular demostrada eficaç.
És necessari
- - gimnàs;
- - uniformes esportius;
- - dieta millorada.
Instruccions
Pas 1
Inscriu-te a un gimnàs. Només allà es pot obtenir una càrrega hipertrofiada de l’entrenament amb peses. És un entrenament d’alta intensitat en 45-60 minuts que us ajudarà a guanyar massa muscular en el menor temps possible. El millor és fer-ho tres vegades a la setmana: dilluns, dimecres i divendres. Cadascun dels vostres entrenaments no ha de consistir en més de 2-4 exercicis.
Pas 2
Feu exercicis de cuixes i vedells el primer dia d’entrenament. El primer és el gatzonet amb barra. Després de completar 5 sèries de 10 vegades, agafeu aire i passegeu pel passadís. El segon exercici és aixecar els dits dels peus amb una barra a les espatlles. Realitza 15 ascensors i tres sets. I, finalment, llança amb una barra a un ritme de 4 sèries de 12 a 15 vegades.
Pas 3
Treballeu els músculs pectorals el segon dia d’exercici. Els millors exercicis per a aquesta tasca són la premsa de banc, el conjunt de pessons ajaguts i la premsa de peu. Realitzant-los a raó de 5 sèries, de 10 a 12 vegades cadascun, podeu desenvolupar ràpidament totes les regions toràciques de forma qualitativa.
Pas 4
Presteu molta atenció als músculs de l’esquena, ja que juntament amb les cames constitueixen 2/3 de totes les fibres musculars. Per a aquesta tasca, és recomanable realitzar un pes mort, arrossegar-se a la barra i tirar-lo a si mateix amb un simulador especial. Feu aquests tres exercicis, basant-vos en el mateix principi: 4-5 sèries de 10 vegades cadascun.
Pas 5
Tingueu una dieta equilibrada i reforçada. Cal menjar unes 5-6 vegades al dia cada tres hores. Això ajudarà a garantir un subministrament constant de tots els micronutrients importants per al creixement muscular. La vostra dieta habitual ha d’incloure aliments com pollastre, fajol, civada, ous, peix, mató, plàtans. Prepareu els aliments amb un dia d’antelació i dividiu-los en porcions aproximadament iguals.
