Els músculs i les cuixes gluteals constitueixen una gran part de tots els músculs del cos humà. Els culturistes professionals els entrenen molt durament i amb competència. No obstant això, no tots els principiants coneixen els exercicis més productius per a això.
Instruccions
Pas 1
Escalfeu-vos durant 15 minuts abans de cada entrenament. Com a regla general, els exercicis dels malucs i del darrere es realitzen al començament de la setmana d’entrenament. Feu-ne una norma per fer-los dilluns o dimarts. I, per descomptat, abans de cada sessió, dediqueu una mica de temps a revoltes cap avall, oscil·lacions de braços, fraccions i altres estiraments. Estireu la canyella i les cuixes també. Tots els músculs han d’estar ben preparats per treballar amb el “ferro”.
Pas 2
Feu posicions a la gatzoneta amb barra o maneres. Els homes s’han d’acostumar a les càrregues pesades de seguida. Les noies poden posar-se a la gatzoneta amb peses lleugeres o amb una barra de 15-17 kg. De totes maneres, aquest exercici es fa de la següent manera. Col·loqueu els peus una mica més enllà de l’amplada de les espatlles, estireu l’esquena i agafeu la closca a les espatlles amb les mans per sobre. Baixeu lentament la pelvis i torneu a la posició inicial. Repetiu l’exercici 10 vegades més i feu 4 sèries.
Pas 3
Exercici a la màquina d’arrissar cames. És molt eficaç per sagnar tota la superfície posterior. És adequat tant per a homes com per a dones. Col·loqueu uns quants blocs, estireu-vos a la màquina i poseu els peus sota els “coixins” especials. Dobleu-los perquè arribin als músculs del gluti. Torneu les cames a la seva posició original. Feu aquest exercici almenys 12-15 vegades en 3 sèries.
Pas 4
Estira amb una barra lleugera. Només desenvoluparà músculs i malucs gluteals, però també resistència. Per tant, agafa una barra o una barra lleugera. Col·loqueu el pes sobre les espatlles. Poseu-vos amb un peu cap endavant i treieu l’altre cap enrere. Després, bruscament en un salt, canvieu la posició de les dues cames. Per tant, feu aquest exercici almenys 30-40 vegades al final de l’entrenament.
Pas 5
Estireu els glutis i les cuixes al final de la sessió. El refredament és molt important, ja que evitarà la congestió muscular i possibles lesions. Doblega el genoll fins a la màxima tensió i mantén-te allà durant mig minut. Repetiu amb l’altra cama. Realitzeu diverses corbes a les cames i mitges fractures.
