Tant els homes com les dones estan gelosos de l’elasticitat i bellesa dels músculs de les cames. L’àrea problemàtica sol ser els malucs, donant una càrrega sobre la qual es pot desfer de la capa de greix i demostrar atractives potes bombades als altres.
Necessari
- - pesos al turmell;
- - manuelles.
Instruccions
Pas 1
A la gatzoneta. Aquest element bàsic d’entrenament per a molts atletes, que es pot realitzar fàcilment tant a casa com al gimnàs, ofereix uns resultats excel·lents tant als malucs com a les natges. Recordeu mantenir l’esquena recta i els peus ferms a terra. Per bombejar la part frontal de la cuixa i, juntament amb els vedells, transfereix el pes a la part anterior del peu. Per treballar a la superfície posterior, mantingueu els talons a terra i intenteu recolzar-vos-hi.
Pas 2
A la gatzoneta en una cama. El principi és el mateix, només ara les cames funcionaran alternativament, rebent molta tensió.
Pas 3
Feu les okupes més dures. Agafeu peses o un altre pes que, per exemple, us pugui pujar a les espatlles. Feu els mateixos exercicis. L’efecte serà molt millor, ja que amb el pes addicional també augmentarà la càrrega.
Pas 4
Preneu manuelles a les mans i llança alternativament a cada cama. Després d'això, continueu amb el següent exercici: llançar-vos amb una cama, saltar d'aquesta posició i canviar les cames en l'aire (si inicialment la dreta estava al davant, després d'aterrar hi haurà l'esquerra).
Pas 5
Poseu els pesos als peus (aproximadament al voltant del turmell) i estireu-vos a l'esquena. Aixequeu les cames i doblegueu els genolls. Des d’aquesta posició, amb una espiració, redreçar lentament les cames i tornar-les enrere.
Pas 6
Sense treure els pesos, poseu-vos contra la paret. Col·loqueu-hi les dues mans per mantenir l’equilibri. Des d’aquesta posició, agafeu una cama cap enrere perquè s’entengui per sobre del terra el més alt possible. És millor realitzar aquesta acció primer per un, i només després per a la segona etapa.
