Les flexions treballen diferents grups musculars, especialment l’esquena i el pit. El seu avantatge és la baixa probabilitat de lesions, a diferència dels exercicis amb barra. Llavors, com heu de fer flexions per construir múscul de manera productiva?
Instruccions
Pas 1
Realitzeu uns quants moviments d’escalfament. Fins i tot un exercici senzill com les flexions pot provocar lesions i esquinços si els músculs estan freds. Feu gronxadors amb els braços, doblegueu-vos en diferents direccions i estiraments estàtics del pit. L’escalfament ha de trigar uns 5-7 minuts i s’ha de fer abans de cada entrenament. Després d'això, ja comenceu a fer flexions.
Pas 2
Feu flexions amb diferents posicions de mà. En general, hi ha tres tipus principals de flexions: mitjanes, estretes i amples. Per tant, cada entrenament realitzeu aquest exercici de manera diferent per desenvolupar totes les seccions dels músculs pectorals. Per tant, primer, retorqueu-vos amb una posició mitjana de les mans a les cames rectes 15 vegades, després 20, després 20 de nou i al final - 10. Això serà suficient per començar. La propera vegada, canvieu la posició de les mans i seguiu el mateix patró.
Pas 3
Utilitzeu peses per crear hipertròfia muscular. Per bombar eficaçment els músculs dels braços, l’esquena i el pit, és important crear la màxima càrrega en cada conjunt. Sense això, el procés de reclutament de músculs trigarà molt de temps. Per a peses, s’adapta una motxilla o pesos normals. No afegiu més de 1-2 kg durant 1-2 setmanes. També augmenta el nombre de repeticions i conjunts. En el procés d’entrenament, porteu flexions fins a 90-100 vegades. Podeu fer-los en 4-5 enfocaments.
Pas 4
Col·loqueu els peus sobre una lleugera pujada. Aquesta és una altra manera d'augmentar la força de les flexions, ja que la postura elevada augmentarà la pressió sobre els músculs del pit. Utilitzeu una cadira, un sofà o l’ajut de la vostra parella per fer-ho. Demaneu que subjecteu les cames mentre realitzeu el set. Recordeu que aquest mètode només s’ha d’utilitzar després de 1 o 2 mesos d’entrenament, en cas contrari es pot fer fàcilment una lesió a l’esquena.
Pas 5
Menja aliments rics en proteïnes i carbohidrats. Els músculs creixen no tant per fer exercici com per una alimentació adequada. Menja més formatges, cereals, pasta, blat sarraí, pollastre i farina. D’aquesta manera, podeu nodrir els vostres músculs i desencadenar-ne el creixement.
